|

Adım adım sağlık

Genç yaşlı herkesin güvenle yapabileceği en ucuz spor olan yürümek; hem sağlığa sağlık katıyor hem de kolay yağ yakmanıza yardımcı oluyor...

00:00 - 29/10/2006 Pazar
Güncelleme: 06:15 - 29/10/2006 Pazar
Yeni Şafak
Adım adım sağlık
Adım adım sağlık

Bazen çevremize bakarız. Sabahın erken saatlerinde ya da akşama doğru çok sayıda yürüyüş yapan insana rastlarız. Hem de bu kişilerin sağlıklı kalmak ve zayıflamak için yürüdüklerini öğrenince hayret ederiz. Peki yürümek gerçekten de zayıflatır mı?

İşte şok eden gerçekler…

Yürümenin belki de en iyi yağ yakma egzersizi olduğunu biliyor muydunuz? Üstelik, bu basit ve ucuz spor; hem eklemlerinizi zorlamaz ve hem de sakatlanma riskinizi sıfıra yakın tutar. Yani süper güvenlidir. Üstüne üstlük Harvard Tıp okulu; haftada 3 saat, saatte 7-12 km hızla yürümenin kalp krizi riskini yüzde 30-40'a varan oranlarda azalttığını bildirmektedir. Tempolu olarak haftada 5 saat yürümek bu riski yüzde 50 düşürür. Durun. Bununla da bitmiyor… Yürümenin kanser türlerinden bazılarının riskini azalttığı ve insüline bağlı olmayan bazı şeker hastalıklarının riskini de azalttığı bilinmektedir. O halde tembelliği bırakıp daha sağlıklı, daha fit bir kişi olmak için yürümeye başlayın.

Nasıl bir ayakkabı?

Öncelikle doğru ayakkabı kullanın. Eski yürüme ayakkabınız veya herhangi bir spor ayakkabısı değil, özellikle yürümek için tasarlanmış ve içinde rahat ettiğiniz bir ayakkabı edinin. Yürürken zemine önce topuğunuzla basarak parmak ucuna doğru yürümeye özen gösterin. Bu yüzden ayakkabınızın tabanının, örneğin koşu ayakkabılarından farklı olarak daha esnek olması gerekir. Ayakkabı alışverişi yaparken ayaklarınızın en yorgun ve hassas olduğu akşam saatlerini tercih edin. Ayak parmaklarınızın ayakkabının içinde rahat hareket etmesi ve parmak ucunuzla ayakkabının önü arasında yaklaşık 1 santimlik bir boşluğun olması gerekir. Topuğunuzun ayakkabıdan fırlamaması ve ayakkabının ayağınızı iyi kavraması şarttır. Bağcıklarınızı bağlama şekliniz bile önemlidir: Ayakkabılarınızı yeterli sıkılıkta bağlayın ama ayağınızı cendereye almayın!

Terletmeyen giysi seçin

Doğru giysiler giyin. Teri emerek vücuda temasını kesen kumaşlar bu iş için çok uygundur. Bu kumaştan yapılmış olan kıyafetler çok şık olmalarının yanı sıra sağlıklı ve rahattır. Vücudunuz terlediği zaman kalp atışınız artar, vücut ısısı yükselir ve ter atarsınız. Bu da çok rahatsız edicidir. Doğru giysi, rahatsızlığı en aza indirir.

Kalp atışınızı ölçün

Öncelikle hedef kalp atışınızı tespit edin: 220'den yaşınızı çıkarıp 0.7 ile çarpın. Bulduğunuz rakam hedef kalp atış hızınızın alt sınırıdır. Aynı işlemi bu kez 0.9 ile çarptığınızda üst sınırınızı bulmuş olacaksınız. Yağ yakmak için yürüyüşünüz boyunca kalp atış hızınızın alt sınır olarak bulduğunuz seviyede tutulması gerekir. (Örneğin 40 yaşındaysanız… 220-40=180x0.7=dakikada 126 atış sizin alt sınırınızdır) Maksimum orana yaklaştıkça anaerobic aşamasına geçersiniz ve daha fazla kalori harcamanıza rağmen yağ yakmazsınız. Gerçekten yağ yakmak için yapılması gereken gün aşırı üst ve alt hedeflerde yürüyerek yağ-kalori yakma dengesini yakalamaktır. Bunun nedeni de anaerobic egzersizin metabolizmanızı hızlandırarak dolaylı olarak yağ yakmanıza yardımcı olmasıdır. Yağ yakmak için kalori harcamaya erken başlamayın. Şok diyetler, protein ve kas kaybına neden olur, bu da metabolizmanızı yavaşlatır. Bir kalp monitörü kullanarak doğru hedeflerde yürüdüğünüzden emin olun.

Nasıl yürüyelim?

Herhangi bir zedelenmeye neden olmamak için yürüyüş yapmadan önce mutlaka en az 10 dakika ısınma ve germe hareketleri yapın. Yürümeye yavaş başlayıp hızlanın ve bitirirken yavaşlayarak bitirin. Isınma ve soğumanın vücudunuz için bir ihtiyaç olduğunu daima hatırlayın. Yürüme stilinizin doğru olmasına özen gösterin. Belinizden değil bileklerinizden öne doğru eğilin. Böylece belinize ve sırtınıza yüklenmemiş olursunuz. Yürümeye başlayın ve kararlı olun. Sağlıklı olma yolunda her adımın kıymetini bilin.



17 yıl önce