Sigarayı "bırakmanızın temel nedenlerini" bir liste halinde yazın ve banyo aynası, buzdolabı gibi gözünüze çarpacak her yere asın. Bir kopyasını da yanınızda taşıyıp iradenizin zayıfladığını hissettiğinizde tekrar okuyun.

Bütün sigara paketlerinizi atın. Yalnızca bir paket ve en sevmediğiniz sigarayı alın.

Normalde içtiğinizden daha düşük nikotin ve katran içeren bir markayı seçmeniz vücudunuzun nikotinsiz günlere daha kolay adapte olmasını sağlar.

İçtiğiniz sigara miktarını gösteren listeyi paketinizin üzerine yapıştırın. İçtiğiniz her sigarayı yakmadan önce kaydedip numaralandırın.

"1" numaralı sigara, onu içmeden yapacağınız sigara, "2" numaralı sigara çok istediğiniz ancak birinci kadar dayanılmaz olmayan ve "3" numaralı sigara onu içmeden de yaşayabileceğiniz sigaradır.

Sigaranın yanına zamanı ve onu içerken içinde bulunduğunuz durumu da yazın (otobüs ya da önemli bir telefon beklerken veya sıkıntılı ve endişeli olduğunuz gibi) Canınız her sigara istediğinde, bu liste doldurma işini eksiksiz yapmayı ihmal etmeyin. Kül tablalarınızı temizlemeyin ki ağzına kadar dolduğunda çıkan iğrenç tabloyu gözlerinizle görün.

2. GÜN

Bugün "3" nolu sigarayı içmeyeceksiniz ve kendinizi numaralandırma hataları yaparak kandırmayacaksınız.

Sigara, tiryakinin ağzını meşgul eder. Şekersiz sakız çiğneyin. Bunun yerine şekerleme ve meyva suyu da yiyip içebilirsiniz.

Yemekten sonra sigara alışkanlığınız varsa yemeğiniz bittiği anda sofradan kalkın ve kısa bir yürüyüşe çıkın. Duman yerine ciğerlerinize dolan temiz hava yemeğin tadını daha iyi çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

3. GÜN

"3" numaralı sigaraları içmemek pek de kötü bir işkence sayılmazmış. Bugün belki "2" numarayı bile içmeyebilirsiniz. Her sigaradan önce kendinize "bu sigarayı gerçekten istiyor muyum?" diye sorun.

Sigara içmek yerine derin nefes alıp verme egzersizi yapmayı deneyin. Kendinizi gerçekten daha iyi hissedeceksiniz.

Sigara içmeden durabileceğiniz belli bir süre belirleyin. Örneğin günün en fazla sigara içtiğiniz döneminde sigara içmeden en fazla ne kadar dayanabileceğinizi ölçün.

Günün ilk sigarasını içmeyi mümkün olduğu kadar geciktirin. Eğer çok tiryaki iseniz en az bir saat, ortalama sigara içen biriyseniz iki saat, ve az sigara içen biri iseniz yarım gün sigara içmemeyi deneyin.

Sigara markanızı değiştirme zamanı geldi. Artık daha düşük katran ve nikotin içeren bir sigara alıp tütünün vücudunuza verdiği zararı daha da azaltabilirsiniz.

4. GÜN

Bugün "2" numaralı sigarayı bırakıyorsunuz. Gerçekçi olun. Yalnızca gerçekten ihtiyacınız olan "1" numaralı sigarayı gerçekten ihtiyacınız olduğu bir anda için.

Gidip gerçekten sevdiğiniz ne varsa yiyin. Paranızı biftek, ananas, karides gibi şeylere harcayın. Özellikle çok sevdiğiniz bir yiyeceği bol bol yiyin. Ama kilo probleminiz varsa tatlı konusunda biraz dikkatli olun.

Genellikle sigara içtiğiniz bir ortam seçin. bir kokteyl ya da sigara dumanına boğulmuş bir toplantı odası ve bu ortamda bulunduğunuz süre içinde hiç sigara içmeyin. Eğer kendi sınırlarınızı kendiniz belirlerseniz, bunlara uymak o kadar da zor olmaz.

Çakmak ve kibritlerinizi atın. Sigaranızı yakmak için ateş aranmanız, size ne yapmak üzere olduğunuz düşünmede ve kaç sigara içtiğinizi düşünmede kolaylık sağlayacaktır.

5. GÜN

Artık sigara almayın. İçtiğiniz sigara listesini yanınızda taşıyın ve kaydetmeye devam edin. Bugün sadece "1" numaralı sigarayı içeceksiniz.

Bugün arkadaşlarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. Onlardan özellikle de içmeyenlerden büyük destek göreceksiniz.

Kül tablalarınızı dökmemenizi istemiştik. Simdi onları kullanmanız zamanı geldi. Bütün kül tablalarınızdaki kül ve izmaritleri bu kavanoza doldurup üstüne biraz su ekleyin. Bu kavanozu sürekli elinizin altında bulundurun ve canınız sigara istediğinde kapağını açıp biraz koklayın. Canınız hala sigara istiyor mu?

Bu akşam kültablalarınızı yıkayıp dolaba kaldırın. Yarın sigara içmeyeceğiniz için onlara ihtiyacınız olmayacak.

6. GÜN

24 saat hiç sigara içmeyin.

Sigara içmenin yasak olduğu yerlere gidin. Müzeleri ya da sigara içmeyen arkadaşları ziyaret edin, sinemaya gidin..

7. GÜN

24 saat daha sigara içmeyin.

Bu hafta içmediğiniz sigaralardan kalan parayla kendi kendinize bir tasarruf hesabı açın. Bir yıl boyunca her hafta bu hesaba aynı miktarda para yatırın. Yıl sonunda tahmin edeceğinizden fazla para biriktiğini göreceksiniz.

Sigarayı bırakmaya bağlı depresyon ya da fiziksel semptomlar hissederseniz doktorunuza başvurun.

İnsan olduğunuzu unutmayın. İradeniz kırılıp bir sigara içerseniz umutsuzluğa kapılmayın. Sigarayı bırakma nedenlerinizi tekrar okuyun ve yeni nedenler varsa ekleyin. Zorlanmadığınızı hissettiğiniz günün programına geri dönün. Devam edin. Bırakabilirsiniz ve bırakacaksınız.