Uzun süren oruçtan, beslenmemizde yapacağımız değişikliklerle daha az etkilenmek mümkün mü? Ramazan'da beslenmenizde yapacağınız birkaç önemli değişiklikle hem daha rahat oruç tutabilir hem de uzun süre aç kalmanın verebileceği olumsuz etkiler den daha az etkilenebilirsiniz. Örneğin; Pek çok insan gece sahura kalkmayarak oruç tutmayı yeğlese de bu durum insan sağlığı için oldukça sakıncalı. Ramazan ayının yaz aylarına gelmesiyle zaten uzun olan açlık süresi, sahura kalkılmadığı taktirde daha da uzar ve bireylerde dehidratasyon, halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunlarına sebebiyet verebilir. Bu nedenle Ramazan'da en önemli ilk kural sahura kalkılmalı ve sahurda besin seçimi konusunda dikkatli davranılmalı.
Besin seçiminde nelere dikkat etmek gerekir?
Sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemli. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınarak mide ve barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli. Sahurda tüketeceğiniz besinlerin midenizde uzun süre kalarak sizi uzun süre tok tutması gerekir. Bu nedenle sahurda posalı besinlerin tüketimine ağırlık vermek yerinde olur.
Posa tüketimini nasıl arttırabiliriz?
* Kabuğuyla yenilebilen sebze ve meyveleri soymayın
* Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin
* Kurubaklagillere ağırlık verin
* Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin
* Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın
* Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin
* Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin
* Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin
* Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın
* Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin
* Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın
* Posalı besinlerle birlikte protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak, acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri uygun Yumurta, süt, yoğurt, peynir sahur için uygun
* Posalı ve proteinli yiyeceklerin yanında sıvı içeriği yüksek olan yiyeceklere sahurda bol bol yer vermek gerekir. Yine su kaybını azaltmak için gün içinde sıcak ve güneşli yerlerde fazla kalınmamalı, mümkün olduğunca egzersizden kaçınılmalı.
İftar sırasında dikkat edilmesi gerekenler neler?
İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmeli. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli. Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Ramazan'da da sağlıklı beslenmenin temel prensiplerinden biri olan az ve sık beslenme şekli uygulanmalı. Ramazan'da genellikle iki öğüne düşen öğün sayısını dört öğüne çıkarmak gerekir. Bu şekilde olan beslenme düzeni hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemli. Bu nedenle iftarda saatler süren açlık sonrasında bir anda yüklenilmemeli oruç açıldıktan sonra kan şekerini bir anda yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün yapılmalı ve 20-30 dakika dinlenilmeli. Ana yemeklerde ızgara veya
fırında yağı alınmış et veya derisiz tavuk, hindi, balık, bunun yanında sebze yemeği, ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar tercih edilmeli, mutlaka salata tüketilmeli. Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve veya hafif bir sütlü tatlı tüketilebilir. Hamur tatlıları ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalı.
Örnek sahur menüsü-1:
Açık çay
2 dilim (60gr) peynir
1 haşlanmış yumurta
Domates-salatalık-biber
Tuzsuz zeytin
2-3 dilim çavdar ekmeği
1 büyük kase kayısı komposto
2 bardak su
Örnek sahur menüsü-2:
1 bardak süt
3-4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
5 doğranmış kuru kayısı
Dövülmüş 2 tüm ceviz veya 5 badem
Bütün malzemeler kasede karıştırılır