Kalori harcamanın ve şekle girmenin en etkili yolu doğru planlanmış bir egzersiz programı ve hareketli bir hayat stilidir. Düzenli olarak yapılan egzersizin, etkili kilo vermenin en önemli yolu olduğunu söyleyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi'nden Uzman Fizyoterapist Osman Çoban; diyete başlayanlara doğru egzersiz programının reçetesini yazdı:
EN HIZLI YAKAN AEROBİK
Kalori harcanmasını sağlayan egzersiz tipleri; aerobik ve anaerobik egzersizler olarak iki sınıfa ayrılır. Kaslara oksijen vermeyi gerektiren sportif aktiviteler başka bir ifadeyle aerobik egzersizler; kalp ve solunum sistemini güçlendirdiği için kardiyolojik egzersizleri olarak da isimlendirilir. Yürüme, koşma, ip atlama, futbol ve tenis gibi aktiviteler aerobik egzersizler olarak isimlendirilir. Aktivite süresi uzun olduğu için kalori yakılması daha fazladır.
AĞIRLIK DA GEREKİYOR
Enerji kaynağı olarak oksijene dayanmayan ağırlık kaldırma gibi sportif aktiviteler ise anaerobik egzersizler olarak isimlendirilir. Kısa süreli egzersizlerdir; metabolizmanın artmasına bağlı olarak kalori harcanmasını sağlar. Hızlı kalori yakmayı sağlayan en iyi egzersizler aerobik egzersizlerken; metabolik hızı artırarak daha uzun süreli kalori yakmayı sağlayan egzersizler ise anaerobik egzersizlerdir.
İDEAL PROGRAM
İdeal egzersiz programı; aerobik ve anaerobik sportif aktivitelerin kombine edildiği kilo verme programlarıdır. Egzersiz programı, fizyoterapistiniz tarafından size uygun olarak planlanmalı. Kabaca, 60 dakikalık bir egzersiz programında; 40 dakikalık aerobik egzersiz ve 20 dakikalık anaerobik egzersizler en uygunudur. Ayrıca bir gün aerobik egzersizleri, diğer gün de anaerobik egzersizleri yapılabilir.
BEL ÇEVİRME
Düşük yoğunlukta ve ısınmayı sağlayan basit egzersizlerdir. Sandalyeye dik ve rahat olacak şekilde oturun. Bacaklarınızın genişliği omuz mesafesinde olmalıdır. Dirseğinizi bükerek elinizi omuz başınıza yerleştiriniz. Daha sonra gövdenizi belden sağa ve sola döndürerek karın bölgenizde kasılmayı hissedin. İstediğiniz kadar tekrarlayın.
BACAK KALDIRMA
Özellikle bel ve kalça çevresinin kuvvetlenmesini ve yağ yakılmasını sağlayan egzersizlerdir. Yüzüstü yatarak bacağı arkaya; yan yatarken bacağı yandan kaldırma şeklinde egzersizler yapılabilir.
BİSİKLET ÇEVİRME
Bisiklet çevirme, fazla miktarda kalori yapılmasını sağlayan en etkili yöntemlerden biridir. Ortalama olarak 400-500 kalori yakılır. Bisiklet çevirme sırasında bacak, kalça ve diz çevresindeki kaslar çalışarak, bu kaslar kuvvetlendirilir.
YÜRÜME
Herkesin kolaylıkla yapabileceği, özel ekipman ve zaman gerektirmeyen önemli bir egzersizdir. Kilo vermek ve sağlığımız için haftanın birkaç günü 30 dakikalık yürüme önerilir. Eğer günlük olarak 30 dakika civarında yürüyüş yapabiliyorsanız daha fazla kalori yakmak için süreyi biraz artırabilirsiniz.
Evde yapılacak kolay ama etkili egzersizler
KARIN BASTIRMA
Bu, karın kaslarını kuvvetlendirerek bölgedeki yağın yakılmasını sağlar. 'Karın bastırma' egzersizini sırtüstü yatarken veya sandalyede otururken yapabilirsiniz. Bu aktiviteyi yaparken, karın çevresi kaslarınızın kasıldığını hissedeceksiniz.
ÖNE EĞİLME
Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde düz bir zemine sırt üstü yatın. Boynunuzun ve pozisyonunuzun rahat olmasına özen gösterin. Egzersizi yaparken zemine bir miktar basınç uygulamak, sakatlanmaların önlenmesi için önemlidir. Daha sonra başınızı ve omzunuzu dizlerinize doğru kaldırarak, karın kaslarının kasılmasını sağlayın. Bunu istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
NE KADAR KALORİ HARCIYORUZ?