Kış aylarında besin ihtiyaçlarımız daha çok artar. Diğer mevsimlere göre daha az hareket ettiğimiz için enerji ihtiyacımız azalır. Ancak uzayan kış gecelerinde kendimizi bir şeyler yemek zorunda hissederiz ve aslında ihtiyaç olmadan yemek yeriz. Bu dönemde özellikle C vitamini, A vitamini, D vitamini ihtiyaçlarımızın arttığı bir dönemdir. Hastalıklara karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz için mutlaka sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmemiz gerekir. Özellikle kahvaltı öğününü kesinlikle atlanmamalıdır.
Kış kahvaltılarında mutlaka protein içeren yumurta, peynir bulunmalı, kış sebzelerinden yeşil yapraklı sebzelere mutlaka yer verilmelidir. Öğle ve akşam yemeklerinde bir öğün et/tavuk/balık tüketiliyorsa diğer öğünde mutlaka sebze yemeği tercih edilmelidir. Ara öğünler kış aylarında da çok önemlidir. Hem bağışıklık sistemini güçlendirmek hem de metabolizmayı hızlandırmak için ara öğünlerde kış meyvelerinden nar, madanlina, portakal mutlaka tercih edilmelidir. Kış aylarında su tüketiminin azalması ile sindirim sistemi sorunları yaşanabilir. Bu nedenle mutlaka su tüketimi ihmal edilememeli, günlük 8-10 bardak su mutlaka içilmelidir.
Kışın alt ve üst solunum yolu hastalıklarının olduğu bu dönemde özellikle ne tür sebzeler ve meyveler tüketilmeli?
Kış sebze ve meyvelerinin hepsi doğal şifa kaynağıdır. Özellikle üst solunum yolu enfeksiyonlarının yaşandığı bu dönemde pırasa, karalahana, kabak, kereviz, havuç, ıspanak; soğan, sarımsak, turp, pancar gibi sebzeler; nar, portakal, greyfurt, ayva, mandalina gibi meyveler mutlaka tüketilmelidirler.
Kış aylarının vazgeçilmez sebzesi pırasanın antioksidan içeriği oldukça yüksektir. Yani kış aylarında hastalıklara yakalanma riskini azaltır. İçerisinde zengin vitamin ve mineral içeriği olan pırasa günlük lif ihtiyacınızın ortalama %6-10'unu karşılarken, günlük K vitamini içeriğinin %45'ini, C vitamini içeriğinin %5'ini karşılamaktadır.
içeriğindeki “glutamin” güçlü bir anti-inflamatuar ajandır. Bu nedenle Karalahana alerji, eklem ağrısı, ateş ve çeşitli hastalıklarda enfeksiyon ve tahrişi önlemeye yardımcıdır. Karalahana C vitamini açısından zengin bir kaynaktır. En iyi antioksidan olarak C vitamini, erken yaşlanmanın temel nedenlerinden biri olan vücudunuzdaki serbest radikalleri azaltır. Ayrıca hücrelerin aşınma ve yıpranmasını engeller. Yetersiz lif tüketimi kabızlığa neden olmaktadır. Buna bağlı olarak hazımsız, gastrointestinal kanserler, mide ülseri, iştah kaybı gibi problemler ortaya çıkabilmektedir. Karalahana zengin lif içeriği ile bağırsakları harekete geçirerek kabızlık ve diğer sindirim sistemi problemlerine iyi gelir. Karalahana kükürt mineralinden zengindir. Kükürt enfeksiyonlara karşı vücudun savunmasında etkili rol oynar. Ayrıca yaraların iyileşmesine büyük oranda yardımcıdır. Ülserin etkilerini ve şiddetini azaltıcı özelliği bulunmaktadır. Karalahana aynı zamanda kansızlığı önler. Ancak Diğer turpgiller gibi karalahana özellikle de kök kısımları iyodun emilimini azalttığı için guatr hastalarının kullanmamasında fayda vardır.
A, B, C vitaminlerinden zengin, fosfor, çinko, bakır, selenyum minerallerini içeren kereviz, bağışıklığı kuvvetlendirmekte ve gaz gidermede etkilidir. Antioksidan etkisi olan kerevizin içerisindeki “fitalid” adlı madde, kandaki stres hormonunu azaltıcı etkisi ile hipertansiyonu ve kolesterolü dengelemektedir. İdrar söktürücü, kan temizleyici, sakinleştirici etkileri vardır. Özellikle eklem ağrıları olan kişiler mutlaka tüketmelidirler. Kerevizin kendisi salatalarda, çorbalarda, sebze yemeklerinde, yaprakları ise çeşni verici olarak tüm yemeklerde kullabilir.
Havuç, önemli bir antioksidan kaynağıdır. A vitamini öncüsü beta karotenin çok önemli bir kaynağıdır. K ve C vitamini, diyet posası, potasyum, B6 vitamini, manganez, molibden, B1 ve B3 vitamini, fosfor, magnezyum ve folat içerir. Karotenoidler kalp hastalıkları riskini azaltan ve koruyucu etki gösteren önemli bileşenlerdir. Bağışıklık sistemine güç veren havuç salatalarda mutlaka kullanılmalıdır.
Kan şekeri ve tansiyon düşürücü özelliğinin yanında birçok çok vücut fonksiyonu üzerinde de olumlu etkileri vardır. Savunma sistemini güçlendirir. Grip, nezle, astım gibi enfeksiyonlarda sarımsakla birlikte etkin bir role sahiptir. Öksürük söktürücüdür; bronşları temizler. Balgamı yumuşatmaya ve balgam üretimini azaltmaya yardım edici özellikleriyle bronşitte yardımcı olabilir.
A, B, C ve P vitaminlerinden zengindir. Fosfor, demir, bakır, potasyum, magnezyum, kalsiyum, brom, çinko ve manganez bakımından da zengindir. Bitki, beta karoten ve folat bakımından zengin yapısıyla bağışıklık sistemini güçlendirip kan yapımına destek verir. Kırmızı pancarın suyu en güçlü kan düzelticilerden biridir. Havuç suyu ile yarı yarıya karıştırılan kırmızı pancar suyu, içildiğinde alyuvarların sayısını kısa zamanda yükseltir. Özellikle soğuk algınlığı enfeksiyonlarının arttığı kış aylarında kırmızı pancarın tüketilmesi, vücudun direncini artırır.
olmak terimine yakışır özellikte olan turp tam bir antioksidan kaynağıdır. Siyah turp, çok daha yüksek miktarda besin öğesi içerir ve böbrekler için yararlıdır. Potasyum için iyi bir kaynaktır. Halsizliğe iyi gelir. Tokluk hissi sağlar. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Üst solunum yolu enfeksiyonlarının giderilmesinde iyi bir yardımcıdır. Günde 1 kase doğranmış turp ara öğünde yenebilir.
Demir yönünden zengin olan ıspanak, diğer yapraklı sebzelere nazaran daha çok protein içerir. Tansiyonu düşürür, kan pıhtılaşmasını azaltır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Betakaroten içerdiği için yaşla birlikte ortaya çıkan göz hastalıklarına karşı da etkilidir. Bazı mide kanserlerini önlediği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır. C vitamini içeriği çok yüksektir ancak pişirmeyle birlikte kayıplar oluşur. Bu nedenle salatalarda çiğ olarak tüketilmesi sağlıklıdır. İçeriğindeki magnezyum ile siniriler yatıştırır.
C Vitamini açısından zengin olan greyfurt bağışıklık sistemi için yararlıdır. Ancak ilaç kullanıyorsanız dikkatli olmanızda fayda var. C vitamini deposu olan kivi enfeksiyonlarla mücadele etmek ve cilt kusurlarını engellemek için faydalıdır. Kivi bağışıklık sistemini güçlendirir ve antioksidan etki gösterir.
Zengin C vitamini içeriğiyle, özellikle kış aylarında soğuk algınlığı, nezle ve gribe karşı savunma mekanizmamızı güçlendirir. Yüksek orandaki potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürür. Beyaz lifleri çok faydalıdır. Potasyumdan zengindir. Kalp hastalığı olanların kan yağları yüksek olanların mutlaka tüketmesi gerekir. Soyulduktan sonra ise beklemeden tüketilmelidir. Folik asit, A ve C vitaminleri içerir. Ayrıca selenyum, magnezyum, fosfor gibi mineralleri çok fazla içermesi nedeniyle Nar, halsizlik durumlarında da kullanılabilir.
özellikle içerdiği antioksidanlar sayesinde vücudun savunma sistemini güçlendiriyor. Yapılan araştırmalarda nar suyunun cilt kanserine ve erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu etkisinin görülmekte. Kış mevsiminde portakal, mandalina ve limonun yanı sıra narı da taze şekilde veya suyunu sıkarak tüketen bireylerde kışın hastalığa yakalanma riski azalır.
C vitamini ve folik asit kaynağı olan portakal bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansızlığa iyi gelir. Ateş düşürücü, iştah açıcı, kan durdurucu, kramp çözücü, sindirim kolaylaştırıcı, safra söktürücü, uyku verici, solucan düşürücü özellikleri vardır.
Elma kan şekerini yükseltme özelliği düşük olan ,vitaminler açıından zengin ve tokluk sağlayan bir meyvedir.
Vitamin ve mineralleri sağlıklı bir şekilde alabilmek için pişirme yöntemlerine de dikkat etmek gerekiyor mu? Sağlıklı pişirme yöntemleri nasıl olmalı?
Besinlere belirli bir süre ısı uygulanarak tatlarını, kıvamlarını, renklerini, şekillerini, yapılarını değiştirmek yolu ile onların arzu edilebilir ve yenilebilir duruma getirilmesine pişirme denir.
Besinlere uygulanan pişirme yöntemleri mineral ve vitamin kayıplarını önlemek için çok önemlidir. Bazı pişirme yöntemlerinde ise zararlı kimyasallar oluşabilir. Polikistik aromatik hidrokarbonlar dediğimiz bileşikler çoğunlukla kızartma ve mangal kömüründe ızgara yapılırken oluşurlar. Özellikle et, tavuk, balık gibi ürünlerde ateşe ne kadar yakın tutulursa bu maddelerin oluşumu fazladır.
Normal pişirilmiş bir et ürününde besin değeri kaybı azdır. Et için en iyi pişirme yöntemi üzeri kapalı tencerede sulu veya domatesli besinlerle pişirilmesidir. Akrilamid dediğimiz maddenin oluşumu ise protein ve karbonhidrat içeren besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesiyle olur. Patates kızartmaları, kurabiyeler, bisküvilerde akrilamid riski yüksektir. Yeşil yapraklı sebzeler mümkün oldukça kısa sürede çok az su ile pişirilmelidirler. Sebzeler haşlanıp suyu dökülmemelidir. C vit, folik asit, b2 gibi vitaminler suya geçer. Özellikle sebzeler fazla pişirildiğinde vitamin ve mineral kayıpları fazla olabilir.
Yumurtanın fazla pişirilmesi ve etrafında yeşil bir halka oluşması protein kalitesinin bozulduğunun göstergesidir. Yumurta en fazla 8-20 dakika kaynatılmalıdır. Patates gibi kabuğu içinde haşlanabilen sebzeler iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla birlikte haşlanmalıdır. Piştikten sonra kabuğu kolaylıkla soyulabilir ve besin değeri de korunmuş olur. C vitamini içeren ıspanağın ayıklama kesme pişirme yöntemleri ile birlikte c vitamini kaybının olduğu bilinen bir gerçektir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler salataya katılıp tüketilmelidir. Özellikle kızartma yöntemi ile yapılan besinlerde yağın yaması ile birlikte zararlı bileşikler oluşabilir. Bu nedenle kızartma yöntemi uygulanmamalıdır. Doğranan sebzeler bekletilmemelidir. Pişirilmeye yakın doğranmalıdır.
Genel olarak besinlere haşlama ve fırın yöntemlerinin uygulanması besin değerini kaybını azaltmaktadır.
Her meyve ve sebzenin kendi mevsiminde tüketilmesi önemli midir?
Kışın meyve tüketimi hem bağışıklık sistemi hem de sindirim sistemi için büyük önem taşır. Kış sebzeleri içerdikleri posa nedeni ile uzun süreli tokluk sağlar, kan yağlarının düşmesine yardımcıdır, hem de barsak hareketlerini arttırırlar. Uzun kış gecelerinde yoğurtla hazırlanmış meyve salataları, kuru meyvelerle yapılmış atıştırmalıklar hem sağlığınızı korur hem de bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olur. Meyveleri mevsiminde tüketmek ise büyük önem taşır.
