Genel vücut sağlığının ve özellikle de göz sağlığı üzerinde oldukça etkili bir vitamin olan A, gözün dış kaplaması olan korneanın korunmasını sağlayarak görmede çok önemli rol oynar. A vitamini aynı zamanda gözlerin düşük ışık koşullarında görmesini sağlayan bir protein olan rodopsin bileşenidir. A vitamini eksikliğinde, gözyaşı kanalları ve gözleriniz kuruyabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, balkabağı, domates, tahıl ürünleri ve bitkisel yağlarda yüksek oranda bulunur. Bu besinlerin yanı sıra takviye de alarak katarakt ve yaşa bağlı göz rahatsızlıklarına yakalanma riskini azaltabilirsiniz. Yetişkin bir kadının günlük A vitamini ihtiyacı 800 mcg, erkeklerin ise 1000 mcg’dir.
Riboflavin olarak da bilinen B2 vitamini, sekiz B kompleks vitamininden biridir. Diğer B vitaminleri gibi vücutta enerji üretiminde oldukça önemli bir rol oynar, ancak diğer birçok önemli kullanım alanına sahiptir. Vücudun karbonhidratları, yağları ve proteinleri parçalayarak enerji üretmesine yardımcı olur ve oksijenin vücut tarafından kullanılmasını sağlar. Ayrıca cildin gelişimi ve işlevi, sindirim sistemi, kan hücreleri ve diğer hayati organların fonksiyonlarının düzenlenmesi için de kullanılır. B2 vitamini göz sağlığının korunmasında da önemli rol oynar. Sistein, glutamik asit ve glisin aminoasitlerinin bileşiminden oluşan glutatyon, göz dokusunda bulunan önemli bir antioksidandır. Serbest radikaller, toksinler, ağır metaller ve reaktif oksijen moleküllerinin göz dokusundan uzaklaşmasını sağlar. B2 vitamini gözdeki glutatyon seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Suda eriyen bir vitamin olduğu için günlük olarak besinlerle alınması önerilir. Yumurta, kuru yemiş, süt ürünleri, et, brokoli, bira mayası, Brüksel lahanası, mantar, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı ürünler riboflovin açısından zengindir. Bu besinleri günlük beslenme programına ekleyebilir, ayrıca ek takviyelerle riboflovin alımını destekleyebilirsiniz. Günlük riboflovin gereksinimi erkekler için 1.3 mg ve kadınlar için ise 1.1 mg’dır. Günde 3 mg ve daha yüksek doz, kataraktı önlemeye yardımcı olabilir. 400 mg'a kadar daha yüksek dozlar migren tedavisinde kullanılabilir.
Göz hücrelerinin önemli bir yapı taşı olan çinko, karaciğerde depo edilen A vitaminin retinaya geçişine destek olarak melanin üretilmesine yardımcı olur. Melanin, gözleri ultraviyole (UV) ışığından koruyan bir pigmenttir. Aynı zamanda retinadaki görsel pigmentlerin oluşumunda da rol oynar. Bu nedenle çinko eksikliği gece körlüğüne sebebiyet verebilir.. Göz sağlığının korunmasında oldukça etkili olan çinko; bağışıklık sistemi, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi ve diğer vücut fonksiyonları için de hayati önem taşır. Deniz ürünleri, kırmızı et, sakatatlar, mantar, kabak çekirdeği, sarımsak, kakao, yumurta sarısı, bezelye, kuru fasulye, barbunya gibi besinler çinko açısından zengindir. Beslenme programınıza bu besinleri dâhil edebilir, çinko takviyelerini antioksidan vitaminlerle birlikte kullanarak yaşla birlikte gelişen ve görme yeteneğini azaltan makula dejenerasyonunun ilerlemesini yavaşlatabilirsiniz.Yetişkin bir kadının günlük çinko ihtiyacı 8 mg, erkeğin ise 11 mg’dır.
DHA; beyin, serabral korteks, cilt ve retinanın en önemli bileşenlerinden biridir. Bir omega 3 yağ asidi olan DHA, retina hücre zarlarında yüksek konsantrasyonda bulunur. Hasar gören göz hücrelerinin onarımı, yeni hücrelerin sentez edilmesine yardımcı olan DHA, diyabetik retinopatinin önlenmesinde rol oynayan anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Önemli bir göz hastalığı olan gözyaşı eksikliği retinada kuruluğa, rahatsızlık hissine ve ara sıra bulanık görmeye neden olur. Omega 3 yağ asitlerinden zengin bir diyet, daha fazla gözyaşı üretilmesine yardımcı olarak göz kuruluğu olan kişilere fayda sağlayabilir. Beslenme programınıza omega-3 yağ asitlerinden zengin balık, keten tohumu, chia tohumu, zeytinyağı, soya ve fındık gibi besinleri ekleyebilirsiniz. İhtiyaç duyulan DHA oranı için ise omega 3 takviyeler kullanabilirsiniz.
Sigara dumanına maruz kalanlar, bilgisayar başında uzun süre vakit geçirenler ile diyabetik retinopati, yaşa bağlı makula dejenerasyonu, glokom ve katarakt gibi göz rahatsızlığına sahip olanların göz sağlığına özellikle dikkat etmesi gerekir. Göz sağlığınızı korumak için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz:
Omega-3 yağ asitleri, lutein, çinko, A, C ve B ve C ve E vitaminlerinden zengin besinleri diyetinize ekleyerek makula dejenerasyonu ve katarakt gibi yaşa bağlı görme problemlerinin önlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Kişinin yaşına, cinsiyetine ve ihtiyacına uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programının takip edilmesi göz sağlığı için oldukça etkilidir. Ancak günümüzde besinlerin olumsuz tarım koşulları altında yetiştirilmesi, hazırlama ve paketleme sırasında hatalar yapılması günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayamadığından ek gıda takviyeleri alınmasında fayda vardır.
Sigara kullanımı katarakt, optik sinirlerde hasar ve sarı nokta hastalığına yakalanma olasılığını artırır. Göz sağlığınıza önem veriyorsanız sigara içmeyi profesyonel bir destek alarak en kısa sürede bırakmayı denemelisiniz.
Güneş gözlükleri, gözlerinizi güneşin ultraviyole ışınlarından korumaya yardımcı olur. Çok fazla UV ışığına maruz kalmak katarakt ve sarı nokta hastalığına yakalanma şansınızı artırır.
Bilgisayara veya telefon ekranına çok uzun süre bakmak şunlara neden olabilir:
· Göz yorgunluğu
· Bulanık görüş
· Uzağa odaklanmada sorun
· Kuru gözler
· Baş ağrısı
· Boyun, sırt ve omuz ağrısı
Bilgisayar başında gözlerinizi korumak için:
· Gözlüğünüz ya da kontak lensinizin bilgisayar ekranına bakmaya uygun olduğundan emin olun.
· Bilgisayarda çalışırken gözleriniz monitörün üst kısmı ile aynı hizada olsun.
· Pencerelerden ve ışıklardan ekrana yansıyan parlamayı önlemeye çalışın. Örneğin parlaklığı önleyen özel bir ekran kullanabilirsiniz.
· Ayaklarınızı yerde düz olacak şekilde konumlandırabileceğiniz rahat bir sandalye seçin
· Gözleriniz kuruysa, daha fazla göz kırpın veya yapay gözyaşı kullanmayı deneyin.
· Her 20 dakikada bir gözlerinizi dinlendirin.
Yaşam kalitenizi artırmak ve göz sağlığınızı korumak için siz de A, B2, omega 3 ve çinko gibi takviyeler kullanabilirsiniz.
