Zaten böyle olmasa, devamlı yeni moda diyetlerin ortaya çıkması ve zayıflama merkezlerinin dolup taşması gibi bir durum da olmayacak. İşin sırrını Dr. Özgür Şamilgil açıklıyor…
İşin sırrı, dengeli beslenmenin yanında olmazsa olmazı egzersizi, yaşam tarzı değişikliği içine kalıcı olarak katmakta...
Egzersizle de kilo veremediğini söyleyenler de haksız sayılmaz. Çünkü detaylar çok önemli. Ne yesem yarıyor diyenler aslında yediklerimi fazla yakamıyorum yani metabolizmam yavaş diyorlar. Aslında bu doğru olsa da kader değil. Yaptığınız diyet ve egzersiz metabolizma hızınızı olumlu ya da olumsuz etkiliyor, değiştiriyor.
Vücudumuz ekonomiye programlı bir şirket gibi çalışıyor, gelir azalırsa harcamaları kısıtlayarak tedbir alıyor. Daha az gıdayla yetinmeye yöneliyor metabolizmayı yavaşlatıyor. Eski çağlarda kıtlık döneminde neslin sürdürülebilmesini sağlayan bu özellik, hareketsiz ve yüksek kalorili, kolay ulaşılabilir besinlerin olduğu bu çağda, kolay kilo almamıza neden oluyor. Spor salonunda yarım saatte zar zor harcadığımız 300 kalori, bir adet anne kurabiyesi ile bir dakikada geri geliyor.
Yapılan araştırmalar çok düşük kalorili diyetlerin daha fazla kilo kaybı sağlasa da aslında metabolizmada yavaşlamaya neden olduğunu gösteriyor. Vücudun diyet öncesine göre daha az kalori yakmaya başlaması ise hiç istenmeyen bir durum. Diyeti biraz bile bozmanın, eskisine göre daha az yense de, hızla kilo almaya neden olduğunu gösteriyor. Kaloriyi çok kısıtlamadan yapılan, fakat haftada 5 gün 45 dk egzersizle beraber yapılan diyet ise daha az ve yavaş kilo verdiriyor. Buna rağmen, diyet öncesine göre metabolizmada hızlanma yarattığından, diyeti biraz bozsanız da hızla geri kilo almanıza engel oluyor.
Kilo vermeyi kolaylaştırmak için kas kitlesini arttırmak gerekiyor. Kaslarımız geliştiğinde vücudumuzun şeker depolama kapasitesi artıyor. Bu sayede insülin direnci sorunu çözülüyor, normalde ihtiyaç fazlası şeker yağa çevrilmek zorunda kalırken artık kaslarda daha fazla depolanabiliyor. Bu durum metabolizmanın hızlanması anlamıma da geliyor.
Haftada toplam 3,5-4,5 saat civarı hafif koşu veya hızlı yürüyüş yani aerobik egzersiz yeterli gibi görünse de kısa süreli ani hızlanma ve yavaşlama şeklinde haftada 2-3 defa 10-20 dakika süreyle yapılan bir anaerobik denen egzersiz türü ise çok daha fazla yağ yakılmasını sağlıyor. Üstelik egzersiz sonrası 24-48 saat yağ yakılması devam ediyor ve gençlik (büyüme) hormonu salgılatıyor.
Öncelikle Kalp hastalığı geçmişi veya herhangi bir sağlık sorunu olanların, hekimlerine danışmadan bu egzersize başlamaması gerekiyor.
Kabaca 3 dakikalık bir ısınma dönemini takiben, 30 sn kadar çok çok hızlı, 90 sn çok yavaş tempoda ve 8 tekrardan oluşuyor, 3 dakikalık soğuma ile sonlandırılıyor. Aslında toplam çok hızlı egzersiz 4 dakikalık bir süreçten oluşuyor. Tamamı ise 20 dakikayı geçmiyor. Kondisyon bisikleti, (kol ve bacakları birlikte çalıştıran) eliptik alet veya koşu bandı ile yapılabiliyor.
Belli bir sürat hedefi yok, (yine de ideal olanı kadeh kalp hızına -220'den yaşınızı çıkarın- ve hatta üzerine çıkılmasıdır) kondisyonunuza bağlı ve sürede kişiden kişiye değişken. Fakat hangi tür egzersiz olursa olsun ortalama 30 sn (20-40 sn) sonunda şu bulguların oluşması gerekiyor :
Oksijen eksikliğinden kısmen nefes alma ve konuşma zorluğu gelişiyor.
Bolca terlemeye başlanıyor ki bu genelde (aşırı terleyen veya guatr hastası değilseniz) ikinci veya üçüncü tekrarda gelişiyor.
Vücut ısınız artıyor.
Laktik asit birikimine bağlı kaslarda yanma hissi gelişiyor.
Haftada 2-3 defa yapılması uygun, fazlası vücudun toparlanmasına zaman bırakmayacağından zararlı olabiliyor.
Kondisyon ve kilonuz ideal değilse başlarda çok hızlı tempoda ve 2-3 tekrardan fazlası yapılamıyor olabilir ama zamanla hedefe ulaşılıyor.
Egzersizden önce ağır yağlı yemek yenmemesi gerekiyor.
Egzersizden sonraki en az iki saat şekerli gıda içecek (karbonhidrat) kesinlikle tüketilmemeli, (yoksa büyüme hormonu salgılanması, yağ yakılması azalıyor).
Yarım saat kadar sonra protein ağırlıklı gıda tüketilebiliyor.
Bol su içilmesi, düzenli uykuya önem verilmesi, D vitamini düzeyinin normalde tutulması gerekiyor.
Sonuç olarak, diyet sorası geri kilo almamak için, diyetle beraber egzersiz yapmak ve yaşam tarzı olarak devam etmek şart görünüyor.
Aç kalmadan sağlıklı beslenmek için ise, Akdeniz diyeti olarak bilinen, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar, meyva ve kuruyemişden zengin, zeytinyağının ön planda kullanıldığı, balığın kırmızı ete biraz daha fazla tercih edildiği, süt ürünlerinin de tüketildiği dengeli beslenme şeklinden uzaklaşmamak gerekiyor.
