Küresel bir salgın olarak tüm dünyayı etkisi altına Covid-19’dan korunmak herkesin gündeminde ilk sırada yer alıyor. Maske, mesafe, temizlik derken en çok konuşulan konulardan biri de bağışıklık sistemini güçlendirmek oluyor. Ortalıkta çok fazla kirli bilgi dolaşması ise kafaları karıştırmaya devam ediyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi için yapılması gerekenleri adım adım anlatan Yayla Agro Sağlıklı Beslenme Departmanı Diyetisyeni Nihal Tunçer, sağlıklı ve dengeli beslenmeye ek olarak; uyku kalitesi ve süresi, düzenli egzersiz, aktif bir sosyal hayat ve ruh sağlığı farkındalığının güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazı olduğunu söylüyor. Güçlü bir bağışıklığın sadece Covid-19 gibi bulaşıcı hastalıklarda değil obezite, şeker ve kalp damar hastalığı gibi hastalıkların tedavisinde de önemli bir role sahip olduğunu belirten Tunçer, bulaşıcı hastalık mevsiminin kapıyı çaldığı bugünlerde güçlü bir bağışıklık sistemi için şunları öneriyor:
Yeterli ve dengeli beslenin
Bağışıklığı güçlendiren, hem bireyi hem gezegeni kucaklayan sağlıklı bir beslenme “Sürdürülebilir Akdeniz Diyeti” ile mümkün. Akdeniz diyetinde tam tahıllı besinler, sebze ve meyveler, yağlı tohumlar (badem, fındık, ceviz vb.) baskın şekilde tüketilir. Süt ve süt ürünleri ihtiyaç kadar alınırken kırmızı et, basit şeker ve doymuş yağ tüketimi kısıtlanır. Covid-19 kapsamında yapılan son çalışmalar bu tip sağlıklı bir beslenmenin yeterli olduğunu, ek herhangi bir vitamin veya mineral takviyesinin koronavirüse karşı bir fayda sağlamadığını ortaya koyuyor.
Tek tip beslenmeden uzak durun
Bağışıklığımızı güçlendirmek için yeterli ve dengeli beslenme planı içerisinde, makro ve mikro besin ögelerinin (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller) toplam enerji alımına göre önerilen düzeylerde olması gerekiyor. Tek tip beslenmeyi öneren diyetlerden uzak durun.
Antioksidan içeriği yüksek gıdalar tüketin
Bazı besinler içerdikleri vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar gibi bağışıklığı kuvvetlendirici bileşikler içeriyor. Antioksidanlar hücre hasarına ve hastalığa yol açabilecek serbest radikallerle savaşırken, bağışıklık sistemimiz için kritik öneme sahiptir. Laboratuvar ortamında yapılan bir çalışmada; akciğer hücrelerinin bakladan elde edilen öz ile tedavisi sonucu antioksidan kapasitesini yüzde 62,5 artırdığı görülmüştür. Bunun yanı sıra baklagiller güçlü antioksidan kapasitesine sahip olan, yaşlanmayı geciktirdiği bilinen “glutatyon” adını verdiğimiz bileşiklerden son derece zengindir. Baklagiller ile birlikte, beslenmenizde taze sebze ve meyvelere de yer vererek antioksidan kapasitesini artırabilirsiniz. Meyve ve sebzeler özellikle soğuk algınlığı süresini kısaltan C vitaminin temel kaynağıdır.
Prebiyotikleri besin zincirinize katın
Günlük beslenmemizde prebiyotik içeren besinlere yani diyet posasından zengin besinlere yer vermeliyiz. Akdeniz diyetinde yer alan tam tahıllar, bulgur, baklagiller, meyve ve sebzeler prebiyotik besinler arasında yer alır. Bu sayede bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler artırıp bağışıklığımızı güçlendirebiliriz. Bunun yanı sıra bağırsak sağlığı için faydalı tarhana, turşu, yoğurt, kefir gibi fermente besinlere de yer vermeliyiz.
Altı saatten az uyumayın
Uyku ile bağışıklık sistemi arasında da çok sıkı bir ilişki vardır. Yetersiz ve kalitesiz bir uyku hastalıklara yakalanma riskini artırır. Yetişkin bir bireyin her gece 7 saat veya daha fazla uyuması gerekirken; gençlerin 8-10 saat, daha küçük çocuk ve bebeklerin 14 saate kadar uyuması sağlıklı bir beden ve güçlü bir bağışıklık sistemi için son derece önemlidir.
Egzersiz yapın
Haftada 2,5 saatlik yürüyüş, koşu, doğa yürüyüşü, bisiklete binme gibi bir egzersiz ile hem mutluluk hormonu olarak bilinen “endorfin” hormonunun salınımı hem de bağışıklık sistemindeki savaşçı hücre sayısı artıyor. Egzersiz, haftada 5 gün 30 dakika olarak veya 3 gün 50 dakika şeklinde planlanabilir. Egzersiz, stres hormonlarının da salınımını yavaşlatıp vücudun bağışıklık sistemini aktive etmiş olur.
