Ramazan ayına sayılı günler kaldı. Oruç tutarken sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemine dikkat çeken İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, iftar ve sahur vakitlerinin hayatımıza girişiyle uyku, beslenme ve fiziksel aktivitelerde değişiklik yaşayacağımı söyledi. Alphan, sahura kalkmadan sadece iftarda yenilen yemekle oruç tutulmasının kilo artışına neden olabileceği uyarısında bulundu.
MUTLAKA SAHURA KALKIN
Sahura kalkmadan oruç tutulduğunda akşamdan alınan besinler yetersiz kalabileceğini hatırlatan Alphan, “Gündüz en hareketli dönemde, bütün gün vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin karşılanamaması sonucu oluşan enerji açığı, sağlığı olumsuz etkileyebilir. Yalnızca sağlıklı kişilerin oruç tutmaları ve bunun için de sağlıklı beslenme kurallarına uymaları gerekiyor” diye konuştu. Alphan, oruç sırasında uzun süreli açlığa bağlı olarak metabolizma hızı azaldığı için tek öğünde aşırı yemek yenilirse, kilo alındığını hatırlattı.
AŞIRI ŞEKER TÜKETİLİYOR
Ramazan ayında daha fazla enerji alınabildiği hatırlatan Alphan, “İftar ve sahur gibi alışılmış öğünler dışındaki beslenmenin, gün boyu vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin karşılanamamasına neden olabileceğini belirten çalışmalar olduğu gibi, Ramazan ayında bireylerin daha fazla enerji, karbonhidrat ve yağ alındığını ve daha az protein alındığına dair çalışmalar mevcut. Ayrıca Ramazan ayında aşırı şeker alındığı da belirlenmiştir” diye açıkladı.
SUYU İHMAL ETMEYİN
Sahur öğününün mutlaka yapılması gerektiğini söyleyen Alphan, “Akşam yemeğiyle oruç tutmak ve 24 saatlik sürede bir kez ve çok yoğun yemek yenmesi sağlık için uygun değil bu durum kilo almaya neden olabilir. Sahurda peynir, yumurta, süt gibi proteinli besinlerin tüketilmesi yağsız vücut kütlesini korur ve tokluk hissi sağlar. Ayrıca sahur öğününde tam buğday ekmeği, zeytin, domates, salatalık, ıhlamurdan oluşan kahvaltı yapılması, suyun ihmal edilmemesi çok önemli” tavsiyesinde bulundu.
BU BESİNLERİ TÜKETMEYİN
Sahurda çorba içilebileceğini vurgulayan Alphan, "Sahurda aşırı yemek yerine daha yavaş sindirilen, besin değeri yüksek posalı yiyecekler seçilmeli. İnsülin salgısını uyararak çabuk acıkmaya neden hamur işleri ve şekerden kaçınılmalı. Sahurda tok tuttuğu için pilav-makarna-börek ve komposto türü besinler yenilmesi, insülin salgılanmasında altta yatan problemi ortaya çıkarabiliyor. Bu yüzden diyabet açısından riskli kişiler ve şeker düşüklüğü olanların şeker yerine tatlandırıcıyla yapılan komposto tüketmeleri daha uygun” ifadelerini kullandı.
İFTARDA MİDEYİ YORMAYIN
Orucu su ile açmak ve iftarlık olarak da 1-2 zeytinin yeterli olduğunu savunan Alphan sözlerini şöyle sürdürdü: “Yemek sırasında ve sonunda su içmek ve iftarda çorba gibi sulu besinlerin tüketilmesi gün içinde kaybedilen sıvının yerine konmasını sağlıyor. Sahur ve iftarda tüketilecek besinlerle yeterince enerji, protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve sıvı alınması gerekiyor. İftarlık olarak şarküteri ürünlerinin (sucuk, salam, sosis, yağlı peynirlerin) aşırı tüketimi gereksiz. Bu ürünlerle hem fazla enerji alınır hem de yağlı olan bu besinlerle kolesterol ve kan yağları yükselebiliyor. Bu, şişman olanların daha fazla kilo almasına ve kan yağları yüksek olanların da kan yağlarının yükselmesine neden olabiliyor. İftarda aşırı yemeği bir kerede yemek yerine, gece yatana kadar 2-3 öğün yapılması gerekiyor”
YEMEĞİ VAKİTLERE YAYIN
Alphan sözlerini şöyle sürdürdü: “Çorba, salata ve bir dilim ekmekle veya peynir, ekmek ve çayla oruç açıldıktan sonra, namaz gibi ibadetler yapılıp, bir saat sonra ızgara veya haşlanmış et, balık, tavuk veya az yağlı etli sebze yemekleri veya etli dolma ve sarmalar, yoğurt, kepekli ekmek gibi yiyeceklerin tercih edilmeli. Yemekten bir süre sonra 1-2 porsiyon meyve ve sütlü tatlı (tatlandırıcılı olabilir) yenilmeli, yatarken de süt içilmeli.
Hamurlu yiyecekler, aşırı yağlı börekler ve yağda kızartılmış yiyecekler, şerbetli hamur tatlıları mideyi yoruyor. Oruç sırasında uzun süreli açlığa bağlı olarak metabolizma hızı azaldığı için tek öğünde aşırı yemek yenilirse, kilo alınıyor.”
Böyle bir hak var mı?
Oruç tutanların tüm gün yemek yemedikleri gerekçesiyle her besini yeme hakkına sahip olduklarını düşündüğünü söyleyen Alphan, “Özellikle iftardan sonra tatlı yemeyi alışkanlık haline geliyor. Şekerli besinlerin aşırı tüketilmesi, insülin salgısını artırarak şekerin düşmesine neden oluyor. Şeker düşüklüğü hisseden kişi de tekrar yemek yeme ihtiyacı duyuyor. Bu da hem kilo almaya neden olabilir hem de diyabet açısından risk altında olan kişilerin diyabetini ortaya çıkarabiliyor. Meyve yemeyi ihmal etmemek ve tatlı olarak da aşırı enerji alımını önlemek ve günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayabilmek için tatlandırıcılarla yapılmış sütlü hafif tatlıları tercih etmek gerekiyor” ifadelerini kullandı.
