Sahurda ne yemeli ve nasıl beslenmeliyiz? Ramazan ayında düzensiz beslenmeler çoğu zaman sorun oluşturmaktadır. Düzensiz beslenmeler nedeniyle ani kilo almalar kendini göstermektedir. Uzmanlardan ise vatandaşlara uyarılar gelmeye devam ediyor. Peki sahurda neler yemeli ve nasıl beslenmeli?
"Sahurda aşırı çay tüketiminden kaçınılmalı"
Afyon Kocatepe Üniversitesi (AKÜ) Gıda Mühendisliği Öğretim Üyesi Doç. Dr. Veli Gök, sahurda aşırı çay tüketiminden kaçınılmasını, hoşaf veya meyve suyu tercih edilmesini önerdi.
Gök, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ramazan ayıyla beraber gerek günlük yaşantı gerekse beslenme alışkanlıklarının değiştiğini söyledi.
Yaklaşık 16 saat süren oruç ibadetinden sonra iftarla sahur arasındaki beslenme davranışlarının çok önemli olduğunu belirten Gök, "Günlük üç öğün olan beslenme periyodumuz, ramazan ayıyla beraber iftar ve sahurla ikiye düşmektedir. Özellikle sahur alışkanlığı ramazan ayında çok önemlidir. Günlük yaşantımızın daha sağlıklı ve verimli olabilmesi için mutlaka sahur yapılması gerekmektedir." diye konuştu.
Sahurda yeterince ve uygun beslenme ögeleri alınmazsa gün içinde açlık kan şekerinin düşeceğine işaret eden Gök, şöyle devam etti:
"Sahurda özellikle süt ürünleri, orta yağlı veya yağlı peynir, yoğurttan oluşan kahvaltı yapılabilir. İsteğe bağlı olarak mümkünse et veya tavuk suyundan yapılan çorba da içilebilir. Ağır işlerde çalışanlar, acıkmayı geciktiren posalı gıdalar açısından zengin kuru fasulye, mercimek ve bulgur pilavını sahurmenüsüne ilave edebilir. Sahurda mümkün olduğunca, beyaz undan yapılmış hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Daha çok tam buğday unundan yapılmış ekmekler tercih edilmelidir. Bu arada yeterli miktarda su içilmelidir. Sahurda aşırı çay tüketiminden kaçınılmalıdır. Çay yerine taze meyvelerden yapılmış hoşaf veya meyve suyu tercih edilebilir. Uzun oruç ibadetinden sonra iftardaki gerek yemek çeşidi ve gerekse yeme süresi çok önemlidir."
- Ana yemeğe 15 dakika sonra geçilmeli
Gök, ramazan bereketiyle sofraların oldukça zengin olduğunu dile getirerek, "Gün içinde düşen kan şekeriyle birlikte aşırı yeme isteği olmaktadır. Bu da iftar sofrasında çok hızlı ve gereğinden fazla yemek yemeye yol açmaktadır." uyarısında bulundu.
İftarda peynir, domates, zeytin ve çorbayla başlangıç yapıp, 15 dakika sonra ana yemeğe başlanmasını öneren Gök, şunları söyledi:
"Ana yemek et ve sebzeden oluşabilir, yanında salata yenilmelidir. Yemek sırasında kan şekerini aşırı yükselten gazlı içeceklerden uzak durulmalı. Yine kan şekerini aşırı yükselten, yani glisemik indeksi yüksek olan pirinç pilavı ve ekmekten az miktarda tüketilmeli. Bunun yanında kepekli veya tam buğday unundan ekmek, bulgur pilavı, çeşitli yeşil yapraklı sebzeler gibi sindirim sistemine yardımcı olan posalı yiyecekler tüketilmeli. Yemek sonrası hemen tatlı tüketilmemeli, aşırı şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edilmeli. İftar yemeğinden sonra hareketsiz kalınmamalı. Hafif de olsa hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak özellikle sindirim sistemi için uygun olacaktır."
Gök, iftardan 2-3 saat sonra tekrar acıkma isteğinin olabileceğine dikkati çekerek, "Bu durumda ölçülü olmak kaydıyla ceviz, fındık, kabak çekirdeği veya badem gibi kuruyemişler yenebilir. Bu arada su ihtiyacımızı çay ve gazlı içecekler yerine su veya maden suyu ile sağlayabiliriz." ifadelerini kullandı.
Ramazanda uyku sorunu yaşamamak için öneriler
Uyku Derneği (UYKUDER) Genel Başkanı Prof. Dr. Mehmet Karadağ, ramazanda iftar sonrası hafif egzersizlerle rahatlayıp uykuya geçmenin kişilerin derin uyku ihtiyacını karşılayacağını belirtti.
Karadağ, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ramazanda ortaya çıkacak uyku düzenindeki değişikliklere ilişkin kulaktan dolma bilgilerin kafa karışıklığına sebep olduğunu ifade etti.
Uykunun, insan vücudunu sağlıkla birleştiren altın bir zincir gibi olduğunu belirten Karadağ, nitelikli uyku olmadan sağlıklı yaşamanın yakalanamayacağını söyledi.
Günlük yaşamda yorulan ve yıpranan vücudun, yeni bir güne hazırlanması için uykuya ihtiyacı bulunduğunu anlatan Karadağ, vücutta uyku ile sadece dinlenme değil restorasyon da yapıldığına dikkati çekti.
Ramazan ayında da gece uykusunun diğer zamanlar gibi önemli ve öncelikli olduğunu vurgulayan Karadağ, bu dönemde bazı noktalara dikkat edilmesini önerdi.
Sahura kadarki süreçte birkaç saatlik uykunun kişinin derin uyku ihtiyacını karşılayacağını belirten Karadağ, şöyle konuştu:
"İftarda yemeğin, doyma sınırında bırakılması, tıka basa yemeye devam edilmemesi gerekli. İftar sonrası hafif egzersizlerle rahatlayıp uykuya geçmek vesahura kadar mutlaka 1,5 - 3 saat kadar uyumak kişilerin derin uyku ihtiyacını karşılayacaktır. Sahurda da mide bağırsak sisteminin yavaş çalıştığı dönemde yenen yemeklerden hemen sonra uyumak yerine hafif egzersizlerle rahatlayıp uykuya geçmek tercih edilmeli."
Uyku düzenindeki değişikliklerin, oruç tutan kişilerde gündüz aşırı uyku haline neden olabileceğini söyleyen Karadağ, "Oruç ibadetinde açlığa ve susuzluğa katlanmak kadar uyku eksikliğine de katlanmak gerekebilir. Gündüz aşırı uyku hali hissedilirse, dikkat gerektiren işlerden kaçınmak, iş ve trafik kazalarının önlenmesi için gereklidir. Uyku yoksunluğu hisseden kişilerde gündüz uykusu bu ihtiyacı karşılamak için tercih edilebilir." diye konuştu.
Ramazan'da Beslenme Uyarıları
Adıyaman'ın Kahta Devlet Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Çiğdem Kılınç, Ramazan ayı münasebeti ile doğru beslenmeye dikkat çekti.
Yaz mevsimine denk gelen Ramazan ayı ile birlikte yeterli ve dengeli beslenmeye her zamankinden daha fazla önem verilmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Çiğdem Kılınç, gün içinde uzun süreli açlık ve susuzluğu yemek seçimlerini doğru yaparak günün daha rahat geçebileceğin söyledi.
Yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riskine dikkat çeken Diyetisyen Çiğdem Kılınç, “Yemek seçimlerini doğru yaparak, Ramazan ayında gün içinde uzun süreli açlık ve susuzluğu daha rahat geçmesini sağlayabiliriz. Ramazan ayında iki ana öğün ve iftardan 1,5-2 saat sonra da 1 ara öğün yapmalıyız. Eğer sahur vaktine kadar hiç uyumayı düşünmüyorsanız 2 ara öğün de olabilir. Özellikle sahur vaktinde sadece su içmeyip bu öğünde yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi proteinden, meyve, kurubaklagil gibi liflerden zengin besinler almamız gerekiyor. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riskimiz artmaktadır” dedi.
İftarda yapılan büyük hatalara vurgu yapan Diyetisyen Kılınç, “Eğer sahur vaktini geçiştirirsek de ortalama 12 saat olan açlığı 18 saate çıkaracağımızı unutmayalım. Bu durumda da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine sebep olabiliriz.Sahur vaktinde olduğu gibi iftar vaktinde doğru beslenmek bizim için çok önemlidir. İftarda yapılan en büyük hatalardan birisi çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da sebep olabilir. Bu nedenle yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yemeliyiz” şeklinde konuştu
Sahurda ne yemeli ve nasıl beslenmeli? Ramazan ayının başlamasıyla birlikte vatandaşlara uzmanlar tarafından uyarılar gelmeye başladı. Patates kızartması gibi ağır yiyeceklerden uzak durulması önerilirken, hafif yiyecekleri tercih etmeleri tavsiye edildi. Bizler de sizler için sahurda yiyebileceğiniz yemekleri araştırdık.