Birçok insanı başı kilolarıyla dertte. Kimi kilo almaya çalışırken kimi ise kilo vermek için mücadele ediyor. Kilo alma sürecinin genelde enerji dengesine bağlandığını söyleyen Uzman Diyetisyen Mısra Beste Köleoğlu, hem kilo verme hem de kilo alma üzerine detaylı bilgilendirmelerde bulundu. Fazla kilosu olan bireylerde bu durumun hangi nedenlere dayanabileceğinden bahseden uzman isim "nasıl kilo alınır, verilir" sorusuna da cevap verdi.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Mısra Beste Köleoğlu, sağlıklı bir şekilde kilo almanın yolları hakkında açıklamalarda bulundu. Kilo alma sürecinin genelde enerji dengesine bağlandığını söyleyen Uzm. Dyt. Köleoğlu, "Tüketilen kalorinin harcanandan fazla olması kilo aldırır. Ancak bu basit denklem, gerçek hayatta birçok faktörden etkilenir. Günümüz yaşam koşulları, hareketsizlik ve beslenme alışkanlıkları bu faktörlerin başında gelir. Yoğun iş temposu ve stres altında olan bireyler, hazır gıdalara daha fazla yönelir ve bu da kalori tüketimini artırır. Stres hormonu olarak bilinen 'kortizol' ise iştahı artırarak bu süreci hızlandırabilir" diye konuştu.
'Hormonal dengesizlikler önemli rol oynuyor'
Hormonal dengesizliklerin de kilo alımında önemli rol oynadığını dile getiren Uzm. Dyt. Köleoğlu, "Örneğin, tiroit bezlerinin yavaş çalışması (hipotiroidi), metabolizma hızını düşürerek vücudun enerji yakma kapasitesini kısıtlar. Aynı şekilde, insülin direnci veya polikistik over sendromu gibi metabolik rahatsızlıklar da kilo almayı kolaylaştırır. Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasının da kilo üzerinde etkili olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası, enerji dengesini ve metabolizmayı olumlu yönde etkilerken; dengesiz bir yapı kilo artışına neden olabilir" dedi.
Kilo alımında genetik ve kişisel faktörlerin etkisinden bahseden Uzm. Dyt. Köleoğlu, şu bilgileri paylaştı:
"Genetik, kilo alım sürecinin önemli bir belirleyicisidir. Ailede kilo alma eğilimi olan bireyler, genetik olarak yağ depolamaya daha yatkın olabilir. Örneğin, vücudun metabolizma hızını, iştah düzenleyen hormonları ve yağ hücrelerinin dağılımını kontrol eden genler, kilo alımında belirleyici rol oynar. Ancak, genetik yatkınlık kader değildir. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek bu etkiler büyük ölçüde sınırlandırılabilir. Kişisel alışkanlıklar da genetik kadar önemlidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlıksız beslenme ve düzensiz uyku kilo almayı hızlandırabilir. Öte yandan, bireyin psikolojik durumu da kilo üzerinde doğrudan etkili olabilir. Stres, depresyon veya yeme bozuklukları, kilo alımını artıran ya da kilo almayı engelleyen faktörler olarak karşımıza çıkar."
Sağlıklı kilo almanın yolları
Sağlıklı kilo alımının, kalori miktarını artırmanın ötesinde bir anlayış gerektirdiğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Köleoğlu, "Kalorinin kaynağı, sağlığınızı korumanız açısından büyük önem taşır. Fast-food gibi işlenmiş gıdalar yerine, doğal ve besleyici gıdaları tercih etmek bu sürecin temel taşıdır. Örneğin, tam tahıllar, sağlıklı yağlar (örneğin zeytinyağı ve avokado), kaliteli protein kaynakları (et, tavuk, balık, yumurta) ve taze sebzeler, sağlıklı kilo alımı için ideal seçimlerdir. Ayrıca, öğün düzenine dikkat etmek gereklidir. Ana öğünlerin yanı sıra, enerji yoğunluğu yüksek ve besin değeri zengin ara öğünler eklemek, kilo alımını destekler. Bir avuç badem, fındık veya bir dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülmüş fıstık ezmesi gibi ara öğünler, vücuda ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlarken aynı zamanda doyurucu bir alternatif sunar. Egzersiz de kilo alım sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Ağırlık antrenmanları, alınan kalorinin kas kütlesi olarak depolanmasına yardımcı olur ve sağlıklı bir vücut yapısını destekler" ifadelerini kullandı.
Hangi bireylerin kilo alması gerektiğine değinen Uzm. Dyt. Köleoğlu, "Kilo almak, herkes için gerekli bir süreç değildir. Ancak bazı bireyler için bu bir sağlık gerekliliği haline gelebilir. Örneğin, BKİ'si 18.5'in altında olan bireyler zayıf kabul edilir ve bu durum bağışıklık sistemini zayıflatabilir, hastalıklara karşı direnci azaltabilir. Kas kaybı yaşayan sporcular veya kronik hastalıklardan sonra iyileşme dönemindeki bireyler için de kilo alımı önemli bir gerekliliktir. Sağlıklı kilo alımı, yalnızca fiziksel görünümü değil, aynı zamanda genel sağlık durumunu da iyileştirir" dedi.
İşlenmiş gıdalardan uzak durun
Kilo almaya çalışırken dikkat edilmesi gerekenleri anlatan Uzm. Dyt. Köleoğlu, şunları söyledi:
"Kilo alma sürecinde aşırıya kaçmamak ve sağlığı ön planda tutmak esastır. İşlenmiş gıdalardan, rafine şekerlerden ve trans yağlardan uzak durulmalıdır. Bu tür gıdalar kısa vadede kilo almayı kolaylaştırsa da uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Hedeflenen kilo alım hızı, haftada 0.5-1 kg arasında olmalıdır. Daha hızlı kilo alımı, vücudun yağlanmasına neden olabilir ve bu da sağlıklı bir süreç değildir."
Tam tahıllı ürünler tüketin
Tok tutan yiyeceklerin genellikle lif ve protein açısından zengin besinler olduğunu belirten Uzm. Dyt. Köleoğlu, "Tam tahıllı ürünler (örneğin yulaf, kepekli ekmek), sebzeler (örneğin brokoli, ıspanak) ve baklagiller (mercimek, nohut) uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca, sağlıklı yağlar içeren avokado, ceviz ve zeytinyağı da tokluk hissini artırabilir. Protein kaynakları arasında ise yumurta, yoğurt, tavuk ve balık öne çıkar. Bu yiyecekler, sindirimi yavaşlatarak ve midenin doluluk hissini artırarak uzun süre tok kalmayı destekler" açıklamasında bulundu.
Kilo alımını hızlandıran besinler
Kilo alımını hızlandıran bazı besinlerin uzun vadede sağlığa zarar verebileceğini söyleyen Uzm. Dyt. Köleoğlu, "Trans yağ içeren cips, margarin ve hazır atıştırmalıklar, kalp sağlığını tehdit ederken, şekerli içecekler ve tatlılar metabolizmayı olumsuz etkiler. Ayrıca, aşırı tuzlu gıdalar vücutta su tutulumuna neden olabilir ve bu da sağlıksız bir kilo artışına yol açar. Bu tür besinlerden uzak durmak, kilo alım sürecinin sağlıklı bir şekilde ilerlemesi için gereklidir" dedi.
Akdeniz diyeti uygulayın
Uzun vadede sağlıklı bir kiloda kalmanın sürdürülebilir bir beslenme planı ile mümkün olduğunu işaret eden Uzm. Dyt. Köleoğlu, "Akdeniz diyeti gibi doğal yağlar, taze sebze-meyve ve tam tahıllar içeren bir diyet, hem kilo kontrolünü destekler hem de genel sağlığı iyileştirir. Düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak ve stres yönetimi, sağlıklı kilo kontrolünün diğer önemli bileşenleridir. Dengeli bir yaşam tarzı, sadece fiziksel değil, zihinsel sağlığınızı da olumlu yönde etkiler" ifadelerini kullandı.
