Sağlığın Geliştirilmesi Genel Müdürlüğünce oluşturulan kitapçıkta, Türk mizahında geçmişten günümüze önemli bir yere sahip Hacivat ve Karagöz'ün ramazana ilişkin diyalogları da yer aldı.
Kitapçığın, "Bir kişilik oruç tutup, iki kişilik iftar yapmayın" başlıklı bölümünde, ramazan süresince gıda alımının azalmasıyla metabolizmanın daha az çalışacağı belirtildi. Bu durumun istemsiz kilo artışına yol açabileceğine vurgu yapılarak, oruç tutacak kişilerin, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermesi istendi.
Ramazan ayının bu yıl da yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle sıvı alımına özen gösterilmesinin gerektiği, iftarda ve sahurda yeterli sıvı tüketilmediğinde vücutta oluşacak sıvı ve mineral kaybı sonucu bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemlerinin görülebileceği ifade edildi. Sıvı ihtiyacının karşılanabilmesi için başta su olmak üzere ayran ve taze sıkılmış meyve sularının sık sık tüketilmesi tavsiye edildi.
Kitapçığın, "İftarda nasıl beslenilmeli?" kısmında da iftara peynir, zeytin, domates gibi kahvaltılıklar ya da çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, yemeğe, 10-15 dakika sonra sebze yemeği ve salata ile devam edilmesi istendi. İftarda bol kalorili besinler yerine daha rahat sindirilebilen besinlerin yenilmesi gerektiği belirtildi. Kitapçıkta rahat oruç tutabilmek için verilen örnek menü şöyle: "Kahvaltılık iftar tabağı, bir kase çorba, salata. Bir tabak et, tavuk ya da sebze yemeği, 2-3 dilim tam buğday ekmeği ve en az yarım litre su."
İftarda aşırı şerbetli, unlu ve yağlı tatlılar yerine sütlaç, güllaç, muhallebi gibi tatlıların ya da meyvenin tercih edilmesi, porsiyonların küçültülmesi gerektiği kaydedildi.
İftar sonrasında yemeklerin sindirilebilmesi için fiziksel aktiviteye önem verilmesi ve yürüyüş yapılması, kahve gibi kafein içeren içecekler yerine süt, meyve suyu, ayran, ıhlamur ve kuşburnu gibi meyve çaylarının tüketilmesinin yararlı olacağı anlatıldı.
"Sahurda nasıl beslenilmeli?" başlıklı bölümde de oruç süresince vücut dengesinin bozulmaması için sahur öğünün kesinlikle atlanılmamasının altı çizilerek, sahura kalkılmaması durumunda açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşebileceği vurgulandı.
Sahurda, daha tok tutacağı düşünülen hamur işleri, tatlı, kırmızı et, makarna gibi karbonhidrat yönünden zengin besinler yerine bulgur pilavı ve tam buğday ekmeği gibi posalı besinlerinden yenilmesi önerildi. Örnek sahir menüsünde de şunlar yer aldı: "Peynir, zeytin, pekmez ve baldan oluşan kahvaltı tabağı, bir adet haşlanmış yumurta, bol domates, salatalık ve maydanoz ile bir avuç kadar fındık-ceviz ve üç dilem tam buğday ekmeği."
Sağlıklı bir ramazan için yemeklerde kızartmalardan kaçınılması, etli yemeklerde yağın sınırlandırılması, sütlü tatlılar tüketilmesi, farklı yiyeceklerden küçük porsiyonlar yenilmesi, iftar ve sahur arasında ara öğün alınması ve mutlaka sahura kalkılmasının önemine işaret edildi.
