Menopozda kilo almak kaçınılmaz değil
04:00, 18/10/2026, Pazar
Yeni Şafak
Deniz Pirçek.
Menopoz döneminde azalan östrojen hormonu, kadınlarda kilo dağılımından kemik sağlığına, metabolizmadan uyku düzenine kadar pek çok değişime yol açarken, doğru beslenme bu sürecin daha sağlıklı geçirilmesinde önemli rol oynuyor.
18 Ekim Dünya Menopoz Günü dolayısıyla kadınlara beslenme önerilerinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Pirçek, menopozun yalnızca adet döngüsünün sona ermesi anlamına gelmediğini belirterek, “Östrojen düşüşü, kemik yoğunluğunu, cilt esnekliğini, kalp-damar sağlığını ve metabolizma hızını etkileyebilir. Bu dönemde hormonal değişikliklerin yanı sıra ciltte gevşeme ve enerji harcamasında azalma görülebilir. Dengeli ve sağlıklı beslenme, bu değişimlerin etkilerini azaltabilir ve yaşam kalitesini artırabilir” dedi.
BEL ÇEVRESİNDE YAĞLANMAYA DİKKAT
Menopozla birlikte kilo almanın kaçınılmaz olmadığını vurgulayan Pirçek, özellikle bel ve karın çevresindeki yağlanmaya dikkat çekti. Bu dönemde vücudun yağ dağılımının değişebileceğini belirten Pirçek, “Menopoz döneminde kilo almak veya bel çevresinde yağlanma yaşamak kaçınılmaz değildir. Ancak vücudun yağ dağılımı değişebildiği için tartıdaki kilo sabit kalsa bile bel çevresinde artış görülebilir” ifadelerini kullandı. Kilo kontrolü için fiziksel aktivitenin artırılması gerektiğini söyleyen Pirçek, “Her öğünde süt, et, meyve-sebze ve ekmek-tahıl gruplarından besinlere yer verilmeli. Aşırı tuz ve yağ tüketimi azaltılmalı, enerji içeriği düşük ancak besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir” önerilerinde bulundu.
KEMİK VE KAS KAYBINA KARŞI BESLENME
Östrojen seviyesindeki azalmanın kemik ve kas sağlığını da etkilediğini belirten Pirçek, özellikle kalsiyum, D vitamini ve protein alımının önemine işaret etti. Kemik yoğunluğunun korunmasında kalsiyumun temel minerallerden biri olduğunu vurgulayan Pirçek, “Süt ürünleri, peynir, yoğurt, badem ve somon gibi kalsiyum bakımından zengin yiyecekler tüketmek önemlidir. D vitamini ise kalsiyumun vücut tarafından emilimini artırır ve kemik sağlığını destekler. Güneş ışığından yararlanmanın yanı sıra somon, ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısı da D vitamini kaynakları arasında yer alır” dedi.
Kas ve kemik sağlığının korunmasında yeterli protein tüketiminin de önemli olduğunu belirten Pirçek, “Protein, kemik sağlığının korunması ve kemiklerin iyileşmesi için önemlidir.
Menopoz döneminde yeterli miktarda protein almak, kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olabilir. Et, tavuk, balık, yumurta ve baklagiller gibi protein kaynakları dengeli şekilde tüketilmelidir” diye konuştu.
SICAK BASMASINI TETİKLEYEN BESİNLERE DİKKAT
Menopoz döneminde sık karşılaşılan sıcak basması, gece terlemesi ve uyku sorunlarının bazı yiyecek ve içeceklerle artabileceğine dikkat çeken Pirçek, “Bazı kadınlarda kafein, alkol, acı baharatlar veya çok sıcak içecekler sıcak basmalarını tetikleyebilir” ifadelerini kullandı.
6 ALTIN KURAL
Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Pirçek, menopoz döneminde sağlıklı beslenme için şu önerilerde bulundu:
1 Haftada iki kez balık tüketin:
Omega-3 için balığa, alternatif olarak ceviz, keten tohumu ve semizotuna sofranızda yer verin.2 Beş porsiyon sebze ve meyve yiyin:
Günlük beslenmenizde farklı renklerde sebze ve meyveleri tercih edin.3 Tam tahıllara yönelin:
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine bulgur, kinoa ve karabuğday tüketin.4 Kalsiyumu ihmal etmeyin:
Peynir, yoğurt, kefir, kuruyemiş ve yeşil yapraklı sebzelere ağırlık verin.5 Tuzu azaltın:
Turşu, şalgam ve fazla sodyum içeren paketli ürünlerin aşırı tüketiminden kaçının.6 Su ve hareketi artırın:
Yeterli sıvı tüketimine ve düzenli fiziksel aktiviteye özen gösterin.