Yatağa yatınca 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız bunları yapın! Uyku hijyeni için uzmanından önemli tavsiyeler

Gaziantep Özel Hatem Hastanesi Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Mehmet Ünler, kaliteli uyku ve verimli bir hayat için gerekli olduğunun altını çizerek uyku hijyeni hakkında bilgi verdi. Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara "uyku hijyeni" dendiğini hatırlatan Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Mehmet Ünler, uyku hijyenini artırmak ve dinç uyanmak için önerilerde bulundu.

Uyku hijyeni nedir?

Uzman Dr. Ünler, “Erişkinler için sağlık açısından ortalama 7 saat uyku önerilmektedir. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen gösterilmelidir. Hafta sonu ve tatil süresince sabah kalkış saatleriniz çok değişmemelidir. Uykunuz gelmediği sürece yatağa gitmeyiniz.

Uykunuz gelmiyorsa bunları yapın

20 dakika içinde uyuyamazsanız yatakta daha fazla vakit geçirmeden kalkınız ve kitap okumak, örgü örmek vs. gibi uyarıcı olmayan bir şeylerle meşgul olunuz. Uyku öncesi televizyon veya cep telefonu gibi uyarıcı özellikli eşyalarla vakit geçirilmesi uykuya dalmayı zorlaştırır. Yatak odası çok sıcak ya da çok soğuk olmamalı tercihen karanlık ve hafif serin olmalıdır, sessiz ve dinlendirici halde olmalıdır. Yatak odası sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalı, çalışma veya televizyon odası olarak kullanılmamalıdır. Gün içinde uyumamalı, dayanamıyorsanız 1 saatten kısa süreli ve saat 15:00' ten önce şekerleme yapılmalıdır. Alkol, sigara, kafeinli içecekler ve çikolata tüketimi uyku saatinden 4-6 saat öncesinde kesilmelidir. Akşam yemekleri çok ağır yenmemeli ancak yatağa da aç gidilmemelidir.

Uykudan 4 saat önce yemek kesilmeli

En son planlanan uyku saatinden 4 saat öncesinde yemek yenmelidir. Uyku öncesi ağır spordan kaçınmalı, egzersizler en son akşamüstü saatlerinde yapılmalıdır. Yattıktan sonra bazen tekrarlayan düşünme eğilimi olmakta ve kişilerin uykuya dalmasını zorlaştırmaktadır. Bu düşüncelerden uzaklaşmak için nefes ve gevşeme egzersizleri uygulanmalıdır. Kullandığınız ilaçlar konusunda hekiminizden bilgi alarak uykuyu bozacak ilaçlardan uykuya yakın saatlerde almayınız. Uykuyla ilişkili sürekli olarak devam eden uyurgezerlik, kâbus görme, horlama, uykudan nefes alamayarak uyanma, uykudan bağırarak uyanma, uyku esnasında sürekli kollarını ve bacaklarını hareket ettirme, uykuya dalarken özellikle bacaklarda huzursuzluk yaşama gibi belirtilerinizin varlığında bir nöroloji ya da psikiyatri uzmanına başvurunuz. Eğer partnerinizin uykuyla ilişkili benzer sorunları varsa ona da tedavi olmasını öneriniz. Düzensiz ve 7 saatten kısa süreli uyumak kilo alımı, bağışıklık sisteminde bozulma, yüksek tansiyon, şeker ve kalp hastalığı gibi önemli sorunlarla ilişkilendirilmektedir” ifadelerini kullandı.