Birçok insan, farkında olmadan kalbi için istenmeyen bir etkiye neden olabilecek yaşam tarzına sahip. CDC (Hastalık Kontrol Merkezi) verilerine göre; insanlar ortalama olarak olması gerekenden 7 yıl daha yaşlı bir kalp yaşına sahip. Diyabet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, obezite veya kötü alışkanlıklarla bu yaş giderek artış gösteriyor.
11:29, 08/10/2022, CumartesiG: Güncelleme: 11:32, 08/10/2022, Cumartesi
20'li yaşlarınızı geri veren o besin: Kalbinizi adeta baştan aşağı gençleştiriyor
Birçok insan, farkında olmadan kalbi için istenmeyen bir etkiye neden olabilecek yaşam tarzına sahip. CDC (Hastalık Kontrol Merkezi) verilerine göre; insanlar ortalama olarak olması gerekenden 7 yıl daha yaşlı bir kalp yaşına sahip. Diyabet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, obezite veya kötü alışkanlıklarla bu yaş giderek artış gösteriyor.
Kalbinizdeki saati geriye almanın kolay yolları var. Üstelik bu, kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek yiyecekleri diyetinize eklemek kadar basit. Bir Emory Üniversitesi araştırmasına göre, tüm kalp krizi ölümlerinin %50'sinden fazlası basit bir diyet değişikliği ile önlenebilir. Bu da demek oluyor ki, kalp sağlığınızı kendi ellerinize alma zamanı!
EDAMAME
Edamame, mükemmel bir magnezyum, folat ve potasyum kaynağı oldukları için her zaman harika bir besindir. Bu besinler kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskinizi azaltır. Lif, vücudun düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) reseptörleri üretme yeteneğini artırarak kalbi korur, bu da fedailer gibi davranır ve "kötü" kolesterolü kandan çeker. Ve edamame bu konuda mükemmel bir kaynaktır. Leeds Üniversitesi'ndeki araştırmacılar bir dizi çalışmayı analiz ettiler ve tüketilen her 7 gram lif için kardiyovasküler hastalık riskinin önemli ölçüde düşük olduğunu buldular.
Edamame, mükemmel bir magnezyum, folat ve potasyum kaynağı oldukları için her zaman harika bir besindir. Bu besinler kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskinizi azaltır. Lif, vücudun düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) reseptörleri üretme yeteneğini artırarak kalbi korur, bu da fedailer gibi davranır ve "kötü" kolesterolü kandan çeker. Ve edamame bu konuda mükemmel bir kaynaktır. Leeds Üniversitesi'ndeki araştırmacılar bir dizi çalışmayı analiz ettiler ve tüketilen her 7 gram lif için kardiyovasküler hastalık riskinin önemli ölçüde düşük olduğunu buldular.
ROOIBOS ÇAYI
Penn State'de yapılan bir araştırma, stresli durumlara kötü tepki veren kişilerin vücutlarındaki iltihaplanma düzeylerinin arttığını ve iltihaplanmanın doğrudan obeziteyle ve ayrıca diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla bağlantılı olduğunu buldu. Üstelik anksiyeteniz yüksek olduğunda, aynı zamanda, kan dolaşımında ortaya çıkan lipitleri ve onları yağ hücrelerimizde depolama yeteneği nedeniyle "göbek yağ hormonu" olarak bilinen kortizol gibi stres hormonlarının da artışı ortaya çıkabilir. Rooibos çayını zihninizi yatıştırmak için etkili yapan şey, Aspalathin adı verilen eşsiz flavanoiddir. Araştırmalar, bu bileşiğin açlığı ve yağ depolanmasını tetikleyen stres hormonlarını azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle kilo kaybı için en iyi besinler arasında yer alıyor.
Penn State'de yapılan bir araştırma, stresli durumlara kötü tepki veren kişilerin vücutlarındaki iltihaplanma düzeylerinin arttığını ve iltihaplanmanın doğrudan obeziteyle ve ayrıca diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla bağlantılı olduğunu buldu. Üstelik anksiyeteniz yüksek olduğunda, aynı zamanda, kan dolaşımında ortaya çıkan lipitleri ve onları yağ hücrelerimizde depolama yeteneği nedeniyle "göbek yağ hormonu" olarak bilinen kortizol gibi stres hormonlarının da artışı ortaya çıkabilir. Rooibos çayını zihninizi yatıştırmak için etkili yapan şey, Aspalathin adı verilen eşsiz flavanoiddir. Araştırmalar, bu bileşiğin açlığı ve yağ depolanmasını tetikleyen stres hormonlarını azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle kilo kaybı için en iyi besinler arasında yer alıyor.
KETEN TOHUMU
Bu ultra güçlü tohumların sadece bir çorba kaşığı, yalnızca 55 kalori için yaklaşık üç gram lif sağlar. Keten tohumu, iltihaplanmayı azaltmaya, ruh hali değişimlerini önlemeye ve kalp hastalığı ve diyabeti önlemeye yardımcı olan en zengin omega-3 yağları bitki kaynağıdır. Keten tohumunda bulunanlar gibi kalp dostu yağlardan oluşan bir diyet, iyi HDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Keten tohumu, smoothie'lere, salata soslarına ve yoğurda ince, cevizli bir katkı sağlar. Ancak tüm kalp faydalarını elde etmek için öğütülmüş keten tohumlarına ihtiyacınız olacak; çünkü katı tohumlar kolayca sindirilmez.
Bu ultra güçlü tohumların sadece bir çorba kaşığı, yalnızca 55 kalori için yaklaşık üç gram lif sağlar. Keten tohumu, iltihaplanmayı azaltmaya, ruh hali değişimlerini önlemeye ve kalp hastalığı ve diyabeti önlemeye yardımcı olan en zengin omega-3 yağları bitki kaynağıdır. Keten tohumunda bulunanlar gibi kalp dostu yağlardan oluşan bir diyet, iyi HDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Keten tohumu, smoothie'lere, salata soslarına ve yoğurda ince, cevizli bir katkı sağlar. Ancak tüm kalp faydalarını elde etmek için öğütülmüş keten tohumlarına ihtiyacınız olacak; çünkü katı tohumlar kolayca sindirilmez.
FİLİZLENMİŞ SARIMSAK
"Filizlenmiş" sarımsak genellikle çöpe gider. Ancak bilim insanları, bu tür sarımsakların, taze olanlardan daha fazla kalp sağlığını güçlendiren antioksidan aktiviteye sahip olduğunu bildiriyor. Kokusuz olduğu için sevilebilecek bir besindir. Bir araştırma, düzenli olarak tüketen katılımcıların arterlerde plak oluşumunda bir azalma gördüğünü buldu.
"Filizlenmiş" sarımsak genellikle çöpe gider. Ancak bilim insanları, bu tür sarımsakların, taze olanlardan daha fazla kalp sağlığını güçlendiren antioksidan aktiviteye sahip olduğunu bildiriyor. Kokusuz olduğu için sevilebilecek bir besindir. Bir araştırma, düzenli olarak tüketen katılımcıların arterlerde plak oluşumunda bir azalma gördüğünü buldu.
TATLI PATATES
Yavaş karbonhidratların kralı, tatlı patatesler lif ve besinlerle doludur ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Buradaki sihirli bileşen karotenoidler, kan şekeri seviyelerini stabilize eden ve kalorilerin yağa dönüştürülmesini önleyen insülin direncini düşüren antioksidanlardır. Bu durum, kalbiniz için en büyük tehditlerden biri olan diyabet riskinizi azalttığı anlamına gelir. Ve yüksek vitamin profilleri (A, C ve B6 dahil) size spor salonunda yakmak için daha fazla enerji verir.
Yavaş karbonhidratların kralı, tatlı patatesler lif ve besinlerle doludur ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Buradaki sihirli bileşen karotenoidler, kan şekeri seviyelerini stabilize eden ve kalorilerin yağa dönüştürülmesini önleyen insülin direncini düşüren antioksidanlardır. Bu durum, kalbiniz için en büyük tehditlerden biri olan diyabet riskinizi azalttığı anlamına gelir. Ve yüksek vitamin profilleri (A, C ve B6 dahil) size spor salonunda yakmak için daha fazla enerji verir.
HAŞLANMIŞ FISTIK
Haşlanmış fıstıklar, kuru kavrulmuş, yağda kavrulmuş veya çiğ fıstıklardan beş kat daha fazla resveratrol (kalp-sağlıklı bitki besin maddesi) içerir. Haşlanmış yer fıstığı kabuğu ile kaynatılır ve aslında resveratrol, normalde çiğ yerfıstığı yerken bir kenara attığımız kabuğunda bulunur. Haşlanmış fıstıklar ayrıca çiğ veya kuru kavrulmuş fıstıklardan daha az kaloriye ve daha az yağa sahiptir. Uzman diyetisyen Isabel Smith, "Kuruyemişler, vücuttaki iltihapla savaşmaya ve ayrıca sindirimi desteklemeye yardımcı olabilecek harika bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır" diye ekliyor.
Haşlanmış fıstıklar, kuru kavrulmuş, yağda kavrulmuş veya çiğ fıstıklardan beş kat daha fazla resveratrol (kalp-sağlıklı bitki besin maddesi) içerir. Haşlanmış yer fıstığı kabuğu ile kaynatılır ve aslında resveratrol, normalde çiğ yerfıstığı yerken bir kenara attığımız kabuğunda bulunur. Haşlanmış fıstıklar ayrıca çiğ veya kuru kavrulmuş fıstıklardan daha az kaloriye ve daha az yağa sahiptir. Uzman diyetisyen Isabel Smith, "Kuruyemişler, vücuttaki iltihapla savaşmaya ve ayrıca sindirimi desteklemeye yardımcı olabilecek harika bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır" diye ekliyor.
YABANİ SOMON
Yabani somon, kalp-sağlıklı omega-3'lerle doludur, ancak bu balıkların hepsi eşit şekilde üretilmediği için çiftlik çeşitliliğine dikkat etmek önemli. Adam Splaver, "Yabani somon balığı, diyetlerinden bol miktarda astaksantin alır" diyerek kalp sağlığındaki önemini vurguluyor.
Yabani somon, kalp-sağlıklı omega-3'lerle doludur, ancak bu balıkların hepsi eşit şekilde üretilmediği için çiftlik çeşitliliğine dikkat etmek önemli. Adam Splaver, "Yabani somon balığı, diyetlerinden bol miktarda astaksantin alır" diyerek kalp sağlığındaki önemini vurguluyor.
AVOKADO
Bu yağlı meyve, salatalarınıza ve sandviçlerinize çok ihtiyaç duyulan kremsi bir görünüm katabilir, ancak lezzet ve dokuya ek olarak, avokado ayrıca LDL'yi (kötü kolesterol) düşürmeye ve iltihabı gidermeye yardımcı olan ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltan katı bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ dozu içerir.
Bu yağlı meyve, salatalarınıza ve sandviçlerinize çok ihtiyaç duyulan kremsi bir görünüm katabilir, ancak lezzet ve dokuya ek olarak, avokado ayrıca LDL'yi (kötü kolesterol) düşürmeye ve iltihabı gidermeye yardımcı olan ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltan katı bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ dozu içerir.
KALE
İster çıtır çıtır cipslere dönüştürün, ister doyurucu bir salata için diğer sebzelerle karıştırın, bir tür lahana olan kale, klasik bir favori anti-inflamatuar süper besindir. Bu yeşil yapraklı sebze, fincan başına sadece 33 kaloridir, üstelik yüksek miktarda lif, kansızlıkla savaşan demir, yağda çözünen K, A, C vitaminleri ve kemik yapıcı kalsiyum içerir.
İster çıtır çıtır cipslere dönüştürün, ister doyurucu bir salata için diğer sebzelerle karıştırın, bir tür lahana olan kale, klasik bir favori anti-inflamatuar süper besindir. Bu yeşil yapraklı sebze, fincan başına sadece 33 kaloridir, üstelik yüksek miktarda lif, kansızlıkla savaşan demir, yağda çözünen K, A, C vitaminleri ve kemik yapıcı kalsiyum içerir.
BADEM
Badem, sıcak bir kase yulaf ezmesinin üzerine serpmek, kremsi bir tereyağına öğütmek veya gün ortası atıştırmalığı yapmak için idealdir. Üstelik magnezyum ve antioksidan bakımından zengin bademler, LDL seviyenizi düşürerek ve daha iyi kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını kontrol ederek kalbinizi koruyabilir.
Badem, sıcak bir kase yulaf ezmesinin üzerine serpmek, kremsi bir tereyağına öğütmek veya gün ortası atıştırmalığı yapmak için idealdir. Üstelik magnezyum ve antioksidan bakımından zengin bademler, LDL seviyenizi düşürerek ve daha iyi kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını kontrol ederek kalbinizi koruyabilir.
YOĞURT
2000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günlük toplam kalorilerinin sadece %2'sini yoğurttan tüketenlerin hipertansiyon insidansının %31 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Ayrıca başka bir araştırma, her hafta yoğurt porsiyonunun, kişinin hipertansiyon riskinde %6'lık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Yoğurt, iki temel besin maddesine, D vitaminine ve kalsiyuma geri döner. Üstelik bazı yoğurtlar, kanıtlanmış bir kan basıncı düşürücü olan iyi bir doz potasyum içerir. Sadece aromalı yoğurtlara genellikle ilave şekerlerle paketlenmeleri nedeniyle dikkat edin. Beslenme uzmanlarına göre kilo kaybı için bu en iyi yoğurtlardan birini seçin.
2000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günlük toplam kalorilerinin sadece %2'sini yoğurttan tüketenlerin hipertansiyon insidansının %31 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Ayrıca başka bir araştırma, her hafta yoğurt porsiyonunun, kişinin hipertansiyon riskinde %6'lık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Yoğurt, iki temel besin maddesine, D vitaminine ve kalsiyuma geri döner. Üstelik bazı yoğurtlar, kanıtlanmış bir kan basıncı düşürücü olan iyi bir doz potasyum içerir. Sadece aromalı yoğurtlara genellikle ilave şekerlerle paketlenmeleri nedeniyle dikkat edin. Beslenme uzmanlarına göre kilo kaybı için bu en iyi yoğurtlardan birini seçin.
