Ramazan ayına bir hafta kala, beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek ve bedenimizi oruca hazırlamak büyük önem taşıyor. Hafif ve sağlıklı gıdalar tüketmek, su tüketimini artırmak ve sahur düzenine uyum sağlamak, Ramazan’ın ilk günlerini daha kolay geçirmenize yardımcı olabilir. Bu hafta biz de sizinle Ramazan sofralarınıza lezzet katacak sebze köftesi ve tavuk graten tariflerini paylaşıyoruz.
Gelecek pazar, bu yılın Ramazan ayına erişmiş olacağız. Ramazan, manevi bir arınma, yenilenme dönemidir. Bu sadece ruhumuzun değil aynı zamanda bedenimizin de dinlenip sağlığını kazanabileceği anlamına geliyor. Fakat günlük rutin içindeki beslenmemizi bir anda değiştirmek, fiziksel olarak bir şok etkisi oluşturacağından, bu hafta ‘Ramazan’a hazırlanmak’ üzerine biraz sohbet etmek istedim.
Hafif ve sağlıklı besinler tercih etmeliyiz
Bugünden itibaren dikkat edeceğimiz şeylerden bahsedersek, orucun ilk günlerinde yaşadığımız ağırlık ve halsizlik duygusunu mümkün olduğunca azaltabileceğimize inanıyorum. Ramazan öncesinde vücudumuzu oruca hazırlayabilmek için gün içerisinde beslenme saatimizi oruç saatine yaklaştırmakta fayda var. Böylece ani bir değişiklik nedeniyle sindirim sistemimizin zorlanmasına engel olmayı başarabiliriz. Öğün saatleriyle birlikte, yeme içmede aşırıya kaçma davranışından uzak durarak, daha hafif ve sağlıklı besinler tercih etmeliyiz. Özellikle lifli gıdalar, tam tahıllar, taze sebze ve meyveler, sindirim sistemini rahatlatır ve uzun süreli tokluk hissi sağlar. Elbette çokça yemek yerken, su içmeyi ihmal ediyoruz. Bir hafta önceden günde bir maden suyu da eklediğimiz günlük diyetimizdeki su oranını artırmalı, en az 2,5 litre su içmeye kendimizi alıştırmalıyız. Orucun ilk günlerinde sıklıkla baş ağrısı yaşamamıza neden olan tein, kafein bağımlılığımızı da azaltmak için çaba harcamalıyız bu hafta. Daha az çay ve kahve tüketerek, onların yerine bolca su içmeliyiz. Elbette şeker ve undan uzak durmak hakkında yazmama gerek yoktur. Bu ay boyunca bedenimizi de arıtmak adına harika bir fırsatımız olacak. Şeker ve unlu gıdalara alışmak, ani şeker düşmelerine, açlık ataklarına neden olabiliyor. Bu da sağlık açısından oldukça tehlikelidir. Her ramazan, sahur öğününün ne kadar önemli olduğunu, Efendimiz (sav)’in bu öğünü çok önemsediğini yazıyorum. Fakat uyanmak ve tekrar uyumak, gün boyu çalışmak ve iftara yetişmek telaşı içinde sahur gözden çıkarılabiliyor. Hazır henüz bir hafta varken erken uyuyup erken uyanmak için biraz alıştırma yapmak yardımcı olabilir diye düşünüyorum. Böylece vücut saatimizi ramazanın saatine yaklaştırmış oluruz.
Ramazan’a zihinsel ve ruhsal olarak hazırlıklı olmak da önemli
Ramazan’a bedenimizi hazırlarken, zihinsel ve ruhsal olarak da hazırlıklı olmak önemlidir. Bütün varlığımızla dervişlerin Rabb’e giden yolunu talim etmek, arınmak ve ibadet etmek, sabretmek, şükretmek ve ramazanın naif gölgesinde daha iyi insanlar olmak için gayret etmek, Kadir gecesi gibi bir büyük fırsatı bekleyip, iman nimetinin lezzetini tatmak... Kalbimizi, ruhumuzu açlık fikrinden çok ruhsal nimete odaklamak hem ramazanı güzelleştirecek hem de ruhumuzu arıtacaktır. Bugün ramazan ayında işten dönüp sofra kurma telaşına düşecekler için bir ön hazırlık yapmanın da iyi olacağı fikriyle yazımı kaleme aldım. Bu yüzden, önceden hazırlayıp dolaba koyabileceğimiz bir iki tarif vermek istedim. Ama buna geçmeden önce bir iki pratik öneride bulunmak isterim; ertesi gün için brokoli, karnabahar, havuç, patates haşlayıp dolaba koyabilir, ertesi gün salataya dönüştürebilirsiniz. Sahurda sıcak su ile ıslattığınız buğdayları kemikli etle karıştırıp bir güveç ile fırınlayabilir, zahmeti daha az yemekler elde edebilirsiniz. Elbette sizin aklınıza çok daha iyi pratik tarifler gelecektir. Dilerim her işiniz kolay ve ramazanınız bereketli olsun. Gelin bu haftanın tariflerine geçelim.
Sebze köftesi
300 g. karnabahar veya brokoli
250 g. havuç
1 su bardağı ince bulgur
1 adet kuru soğan
2-3 diş sarımsak
1 çay bardağı galeta unu
1 çay bardağı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı kimyon
1 tatlı kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı tuz
Yarım demet maydanoz
1 yumurta
Bulguru bir kasede sıcak su ile 15 dakika ıslatalım. Suyunu çekip yumuşadığında karıştıralım, fazla suyu varsa süzelim. Karnabahar, brokoliyi küçük küçük doğrayalım veya rendeleyelim. Havucu rendeleyelim. Soğanı rendeleyelim ve sarımsağı ezelim . Sebzeleri az yağ konulmuş tavada ayrı ayrı, hafifçe öldürelim. Maydanozu kıyalım ve baharatlarla birlikte ekleyelim. Bulguru, tuzu, yumurtayı ilave edip iyice yoğurarak bir hamur haline getirelim. 10 -15 dakika dinlendirelim. Köfte şekli verelim. Galeta ununa bulayalım. Yağlı kağıt serilmiş bir tepsiye dizelim ve üzerine streç film çekip buzdolabında saklayalım. Ertesi gün az yağda pişirerek sofraya alabiliriz. Afiyet olsun.
Tavuk graten
300 g. Tavuk eti
5 yemek kaşığı un
5 yemek kaşığı tereyağı
5 su bardağı süt
1 çay kaşığı muskat rendesi(taze)
2 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
100 g. Kaşar veya eriyen bir peynir
1 yumurta
Bir gece önceden tavuğu haşlayıp doğrayalım. Kaşarı rendeleyelim. Ertesi gün fırını 180 derecede ısıtalım. Fırın ısınırken bir derin tavada tereyağını eritelim ve unu kokusu çıkana kadar kavuralım. Ocağı kısıp yavaş yavaş sütü yedirelim ve beşamel sos yapalım. 3-4 kaşığını ayıralım. Kıvam koyu olursa tavuk suyu ile gevşetebiliriz. Tuz, karabiber ve muskat rendesini ekleyelim. Bir fırın kabını yağlayalım. Haşlanıp doğranmış tavukları beşamel sos ile karıştıralım ve fırın kabına boşaltalım. Ayırdığımız sosu kaşar rendesi ve yumurta sarısını ekleyip iyice karıştıralım. En üste bu karışımı döküp fırınlayalım. 20 dakika sonra dilimleyerek servise alabiliriz. Afiyet olsun.
