Yaygın olarak görülen kabızlık birçok nedenle ortaya çıkan bir sağlık sorunu. Kabızlıktan korunmak için evde uygulanabilecek bazı yöntemler vardır. Bu haberimizde kabızlık sorununa engel olacak besinleri sizler için derledik.
KABIZLIĞA HANGİ BESİNLER İYİ GELİR?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, her yaştan insanın karşılaştığı kabızlık sorununun çözümünde etkili olacak beslenme yöntemlerini anlatarak, bol su içilmesini, zeytinyağı, yulaf, salata ve kuru erik gibi besinlerin bolca tüketilmesini tavsiye etti. Her gün tüketilebilecek kuru erik ve kayısı marmelatı tarifi de verdi.
Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, yaygın görülen kabızlığı, su tüketimi ve gün içerisinde tüketilen besinlerin tetikleyebildiğine dikkat çekerek kronikleşmiş bir kabızlık problemi için mutlaka bir doktor kontrolü gerektiğini ve bununla birlikte beslenme uzmanlarından destek almak gerektiğini söyledi. Saygın tıp yayını American Journal of Gastroenterology’de yayınlanan bir çalışmaya göre kivi, kuru erik ve psylliumun kronik kabızlık üzerinde oldukça etkili olduğunu aktaran Diyetisyen Gündüz, psylliumun halk arasında “karnıyarık otu” adıyla bilindiğini, bağırsak hareketlerini artırmada önemli bir lif kaynağı olduğunu ve direkt ya da su ile karıştırarak tariflere eklenebileceğini aktardı.
Diyetisyen Gündüz, kabızlığa karşı etkili olan beslenme prensiplerini şöyle sıraladı:
"Bağırsak hareketlerini hızlandıran sabah kahvaltısı yulaf, yoğurt, kivi ve ceviz. Probiyotik özelliği ile yoğurt, bağırsak hareketleri üzerinde etkili kivi ve omega-3 kaynağı ve aynı zamanda sağlıklı yağ alternatiflerinden ceviz ile yapacağınız kahvaltı bağırsak hareketlerinizin düzenlenmesinde etkili olacaktır. Yulaf, diğer tahıllara oranla çok daha yüksek miktarda çözünür posa içerir. Yulafın içeriğindeki betaglukan, bireylerin kolesterolünün düşmesine, kan şekerinin dengelenmesine ve gastrointestinal sistemin düzenli çalışmasına yardımcı olur."
SU TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİ
Ispanak, semizotu, maydanoz, nane, tere, roka gibi birbirinden lezzetli sebzeler ile hem yemek hem de salatalar hazırlayabileceğini aktaran Gündüz, "Lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler bağırsaklarınızdaki peristaltik hareketlerin artmasına yardımcı olup, dışkılamanızı kolaylaştıracaktır. Salatalarınıza mutlaka zeytinyağı ekleyin. Salatanıza eklediğiniz zeytinyağı, sebzelerdeki vitaminlerin emilimine yardımcı olacağı gibi bağırsak hareketlerinizi de hızlandıracaktır .Avokado içeriğindeki tekli doymamış yağ asitlerine ek, yüksek lif kaynağıdır. Mevsim yeşillikleri, tahıllar ve avokado ile hazırlayacağınız salatalar hem yemeklerinizin yanına keyif katacak alternatifler olup, sağlığınızın korunmasına da katkıda bulunacaktır. Su tüketiminin vücut için ne kadar önemli olduğunu biz beslenme uzmanları hep vurguluyoruz. Ancak sindirim problemlerinde su tüketimine ekstra dikkatli olmak gerekiyor. Günlük içmemiz gereken su miktarını hesaplamak için ağırlık x 0,033 formülünü uygulayabilirsiniz. Örneğin 60 kilogram ağırlığındaki bir bireyin yaklaşık 2 litre su içmesi gerekirken, 90 kilogram ağırlığındaki bir birey yaklaşık 3 litre su içmelidir" diye konuştu.
SİNAMEKİ BİTKİSİ İÇEREN ÇAYLARDAN UZAK DURUN
Uyarılarda da bulunan Gündüz, "İçerisinde sinameki bulunan karışık bitki çayları form çaylarını tüketmek uzun vadede bağırsak tembelliğine sebep olabileceği gibi, sağlık problemlerine de yol açabilir. Dolabınızdan zeytinyağlı sebze yemeklerini eksik etmeyin. Zeytinyağlı fasulye, kabak, patlıcan, börülce gibi sebze yemeklerinin evde sıklıkla pişmesi bağırsak hareketlerinin hızlanmasına yardımcı olacaktır. Öğünlerinizde yoğurda yer açın. Probiyotik özellikte olan yoğurt bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir. Yıllardır çözümlenememiş kronik kabızlık problemlerinde altta yatan bir hastalık bulunmadığı takdirde, beslenme önerilerine ek düzenli probiyotik takviyesi almanızı öneririm. Probiyotikleri en az 3 ay düzenli kullanmak bağırsak mikroflorasını düzenlemenize yardımcı olacaktır. Sabah kalkınca mutlaka 1 büyük bardak su ve 2-3 adet kuru erik tüketin. Lif açısından zengin kuru meyveler defekasyonu kolaylaştıracaktır" ifadelerini kullandı.
Kabızlık marmelatı tarifi de veren Gündüz, "3 adet kuru kayısı, 3 adet kuru erik, 1 adet elma rendesi, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesini blenderden geçirin. Üzerini geçecek kadar suda marmelat kıvamına gelene kadar pişirin. Her gün sabah aç karnına 2 tatlı kaşığını 2 bardak su ile tüketin" dedi.
KABIZLIK NEDEN OLUR?
Kabızlığın, genellikle hayat tarzına dayanan bir çok nedeni olabilir. Bunlar arasında normal diyet esnasında yenilenler ve günlük yaşam aktivitelerinde değişiklikler olabilir.
Beslenme esnasında yeterli su ya da lifli besin alınmaması bir başka nedendir. Çok miktarda süt ürünü tüketmek bazı bünyelerde kabızlığa neden olabilir. Aktif bir hayat sürmemek veya tuvalet yapma dürtüsüne uzun süre direnmek kabızlığa yol açabilir. Stres kabızlık için ayrı bir nedendir.
Müshillerin ya da laksatiflerin uzun süreli kullanımı da kabızlığa yol açar. Aynı zamanda özellikle güçlü ağrı kesici ilaçlar, antidepresanlar, demir hapları, içinde kalsiyum, veya alüminyum bulunan antacid ilaçları da kabızlığa neden olabilir.
ÇOCUKLARDA KABIZLIĞA NE İYİ GELİR?
Çocuklarda, yetişkinlerde olduğu gibi az su tüketmemek, fazla süt ürünü tüketmek, psikolojik sorunlar, stres, tuvalete gitmeyi geciktirmek, hormonal dengesizlikler ve lifli yiyeceklerin az tüketimi gibi nedenlerden dolayı kabızlık görülebilir.
Çocuklarda kabızlığı geçirmek için yine yetişkinlerde kullanılan yöntemler tercih edilmelidir. Bunlar arasında günlük sıvı tüketimini arttırmak, kuru kayısı, incir, erik ve mürdüm eriği gibi kuru meyvelerin, elma, üzüm ve avokado gibi taze lifli meyvelerin, ıspanak, lahana, kızılcık, kereviz, pancar, pırasa, baklagiller gibi bol lifli sebze ve gıdaların tüketimine yer vermek en etkili yöntemler arasındadır.
Yine zeytin ve zeytinyağı kullanımı kabızlığı önlemek ve iyileştirmek için en etkili yöntemler arasındadır. Çocuklara da doktora başvurmadan hiçbir şart altında kabızlık ilacı, laksatif ya da müshil verilmemelidir.
