Bu konuda profesyonel olarak yıllardır bu sporu uygulayan vücut geliştirme hocası özgür doğan, uygulamaların haftada 3 gün ve her seviyeye uygun olarak hazırlanması gerektiğini açıklamıştır. Yapılacak egzersizlerden önce mutlaka uygun ısınma hareketleri belirtildiği süreler kısaltılmadan yapılarak sakatlıkların önüne geçilmelidir. Ayrıca, vücut geliştirme hocası Özgür Doğan vücut geliştirme ile ilgili uygulanması gereken programları ve bu konuda yapılan hataları da herkesin faydalanması maksadı ile detaylı olarak şu şekilde açıklamaktadır:
Split adı verilen programlardan uzak durulmalıdır, bu programlar her gün vücuttaki bir bölümün çalıştırılması anlamına gelmektedir (pazartesi göğüs, çarşamba bacak çalışmak gibi.). Bu uygulamayı destek ilaçları kullanan profesyonel sporcular uygulayabilir, amatör sporcular ise bu kas gruplarını haftada sadece bir kez uyararak gelişim sağlayamazlar. Tek kas grubunun uyarılması anlamına gelen izolasyon egzersizleri de yapılmamalıdır. Aynı gün içinde tek kas grubunun sürekli uyarılması ise kasları aşırı yormakta ve kaslar daha sonrası için kendisini toplayamamaktadır. Salonlarda bulunan ve Smith olarak adlandırılan makineler gelişimi engellediğinden ve çeşitli sakatlığa da sebep olabildiğinden, bu makineler kullanılmamalıdır. Doğan ayrıca Upright Row, enseye çek ve indir egzersizleri, seated leg extensions, triceps dips, mekik ve crunch ile stiff-legged deadlift egzersizlerinden de uzak durulması gerektiğini açıklamaktadır.
Vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar ilk haftalarda aşırı yüklenme yapmamalarını öneren Doğan, egzersizlerin hazırladığı 6 aşamalı bir programla yapılmasını tavsiye ediyor. Yapılacak egzersizler; squat, bench press, bent-over row, overhead press, Romen deadlifti, barbell curls ve calf raises olarak belirlenmiş ve bu egzersizlerin haftada üç kez (birer gün aralıklı olarak) ikişer set ve on tekrar olarak ilk iki hafta yapılması tavsiye ediliyor. Diğer hafta ve aşamalarda ise bu egzersizlerin ağırlık ve setleri ile tekrar sürelerin arttırılması ile kolaydan zora geçiş yapılarak gelişimin daha iyi sağlanması önerilmektedir. Altıncı aşama bittikten sonra ise bir süre daha altıncı aşamanın yapılması ve daha sonraları ise bu aşamanın ağırlık arttırma yöntemi ile devam ettirilmesi tavsiye edilmektedir.
Vücut geliştirmeye özellikle amatör olarak başlayanlar, bacak çalışmalarına yeterli zaman ayırmadan öncelikle üst vücut kaslarının belirginleşmesine ağırlık vermektedir. Bacaklar tüm sporların ve vücudun hareketlerinin esas kuvvet merkezleridir. Bacakların uygun ve yeterli olarak çalıştırılmaması, vücudun diğer bölgelerindeki gelişmelere de olumsuz etki yapmaktadır. Vücuttaki en büyük kaslar kalça ve bacak bölgesinde bulunduğu için en fazla ağırlıklar bu kaslarla kaldırılabilmektedir. Başta büyüme hormonu olmak üzere bir çok önemli hormon en fazla bacak çalışmaları sonrasında artar. Bu yüzden egzersiz programlarında bacaklar için önemli bir yer ayrılmalıdır.
Sürekli olarak aynı ağırlıkla çalışmak, vücut geliştirme sporunda yapılan hataların en başında gelmektedir. Uzun yıllar boyunca bile aynı ağırlıkla çalışılsa vücuttaki kaslarda gerekli gelişme olmamaktadır. Vücut belirli bir süre sonunda bu ağırlığa kendisini uyarlamak için gerekli olan kaslarını geliştirir ve gelişme yeterli olduğu için ise bu gelişme durdurulur. Öncelikle çalışılacak ağırlığın iyi seçilmesi gereklidir ve çok kolay olarak kaldırılabilen ağırlıklar yerine az do olsa zorlanılacak ağırlıklar seçilmelidir. Aynı ağırlıklarla set veya tekrar sayısı arttırmak yerine mutlaka azar azar ağırlık arttırılarak setlere devam edilmelidir, bu da vücudun kasları kademeli olarak yeni ağırlıklara göre geliştirmesini sağlayacaktır.
Vücut geliştirme sporunda önerilen egzersiz hareketleri, usullerine uygun ve doğru olarak yapılmadır. Bu egzersizler yılların deneyimi ve bilimsel araştırmalar sonucunda oluşturulmaktadır. Sırf setleri tamamlamak için yapılan yarım yamalak ve yanlış egzersizler, hareketin faydasını minimum seviyesine indirirken sakatlanma risklerini de daha fazla arttırmaktadır. Bu maksatla setlere başlanmadan önce egzersizlerin yapılışı iyice incelenmeli ve doğru olarak yapıldığına emin olunduktan sonra setlerin yapılmasına geçilmelidir.
Gün içerisinde alınan gıdalar egzersizlerin faydalı olması için en temel kaynaklardır. Normal olarak harcanan kaloriden daha fazla kalori alınmaz ise kaslarda artış veya gelişim imkanı bulunmamaktadır. Beslenmenin uygun olması için ilk kural ise mutfak terazisi kullanmaktır. Egzersizlere başlanmasından itibaren kilo başına mutlaka 2 gram protein alınmalı ve bu proteinlerin yarısından fazlası hayvansal proteinlerden oluşmalıdır. İnsülin miktarını yükseltip yağın kolayca depolanmasını sağlayan karbonhidratlar, günde 200 gramdan fazla tüketilmemelidir. Egzersiz öncesi ve sonrası tüketilecek gıdalar karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalı, şeker ve meyve suları tüketilmemelidir.
Vücut geliştirme sporları ile ilgili makale ve yayınlarda en çok destek ve tamamlayıcı ürünlerin adı ve faydaları geçmektedir. Bu ürünlerin çoğunluğu herhangi bir faydası olmayan ve ticari kar amaçlanarak üretilen ürünlerden oluşmaktadır. Bu ürünlerin bir kısmı ise insan sağlığına ciddi zararlar bile verebilmektedir. Özellikle profesyonel olarak vücut geliştirme yapanların en çok kullandığı destek ürünlerinin başında protein tozları gelmektedir. bu tozlar sağladıkları amino asit ve protein sayesinde egzersizlerin daha da verimli olmasını sağlamaktadır. Her şeyin fazlasının zararlı olduğu unutulmadan, bu ürünler faydalı diye abartılmadan ve kullanma talimatlarına uygun olarak alınmalıdır. Protein tozu almaya karar verildiğinde iyice araştırılmalı ve sektörde en çok kullanılan güvenilen markaların (Weider, İsopure ve Scitec gibi) ürünleri alınmalıdır.
Vücut geliştirme egzersizlerinden sonra artan hormonların aynıları uyku esnasında da çok fazla artmakta yani gelişme en çok uyku esnasında olmaktadır. Bu maksatla sporcuların mutlaka uyku düzeni olmalı ve uykusuz egzersize başlanmamalıdır.
