Taze meyve, sebze, yeşillik, zeytinyağı ve balığın ağırlıklı olarak yer aldığı Akdeniz diyeti; tam buğday ekmeği, kuru baklagillerin tüketildiği çok önemli bir sağlıklı beslenme şekli olarak karşımıza çıkıyor. Tanımlanmış tek bir Akdeniz diyeti olmamasına rağmen, bu beslenme şekli genellikle sağlıklı bitkisel besinler açısından zengindir. Bu diyette balık ve deniz ürünlerine odaklandığından hayvansal gıdalar nispeten daha düşüktür. Peki Akdeniz diyeti nedir, nasıl yapılır? Akdeniz tipi beslenmede hangi gıdalar vardır? Örnek Akdeniz diyeti listesi nasıl olmalı? Akdeniz diyeti gerçekten faydalı mı? İşte Akdeniz diyetine dair detaylar...
Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak sebze, meyve ve yeşillikler üzerine kurulu ve balık ağırlıklı bir beslenme türü...
Ancak her diyet gibi, bu rejimin de bazı potansiyel tehlikeleri olabilir.
Beslenme uzmanları, Akdeniz diyetinin faydalarını kabul ederken aşırıya kaçmanın risklerine dikkat çekiyorlar.
Akdeniz Tipi beslenme nedir?
Sağlıklı beslenme, insan hayatının hem daha kaliteli olmasını hem de daha uzun olmasının temel taşlarından biridir. Sağlıklı beslenmenin en büyük kuralı ise besin çeşitliliğinden geçmektedir. Akdeniz Tipi beslenme, besin çeşitliliği açısından zengin olması nedeniyle fazlasıyla tercih edilmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü ile Harvard Sağlık Okulu, 1993 yılında Akdeniz ülkelerinde sık tüketilmekte olan gıda türlerini temel alarak Akdeniz Diyeti Piramidini hazırlamıştır. Piramidin en önemli özelliği bir diyet planı olmaması sağlık temelli bir beslenme biçimi olmasıdır. Akdeniz tipi beslenmeyi oluşturan piramitte porsiyon boyutları verilmemektedir. Porsiyonlar, fiziksel aktivite ve vücut ağırlığına göre kişiselleştirilmiştir. Bir diğer özelliği ise günlük egzersizin önemini ve sofra kültürünün faydalı olduğunu belirtmektedir.
Akdeniz Diyeti hangi besinleri kapsar?
Akdeniz diyetinde kullanılan besinler şu şekilde sıralanabilir:
Sebze olarak soğan, kıvırcık lahana, domates, brokoli, havuç, brüksel lahanası, patlıcan ve enginar.
Meyve olarak incir, hurma, elma, portakal, şeftali.
Kuruyemiş olarak ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık, kaju.
Bakliyat olarak mercimek, barbunya, fasulye ve bezelye.
Kök bitkilerden şalgam, yer elması, tatlı patetes.
Tam tahıllardan yulaf, tam tahıllı ekmek ve makarnalar.
Deniz ürünleri olarak ton balığı, karides, midye vb.
Süt ürünleri olarak yoğurt ve peynir türleri.
Kümes hayvanlarından tavuk, bıldırcın ve hindi.
Sağlıklı yağ olarak da avokado ve sızma zeytin yağı tercih edilebilir.
Akdeniz diyetinin faydaları neler❓
Akdeniz diyeti sağlık faydaları şu şekilde sıralanabilir:
📌Sağlık risklerini en aza indirir.
📌Kolesterolün düşmesini saplar.
📌Somon ve diğer balık türlerinin içinde yer alan zengin omega 3 yağ asitleri sayesinde beyin gelişimini destekler.
📌Kanın pıhtılaşmasını engeller. Çünkü diyet içinde yeşil yapraklı sebzeler yoğun olarak bulunmaktadır.
📌K vitamini yüksek miktarda içerir.
📌Zeytin yağı antioksidan görevi görür.
📌Unutkanlık hastalığını engeller.
📌Kilo kontrolünü sağlar.
📌Şekeri dengeler.
Akdeniz Diyeti içecekleri nelerdir?
Akdeniz diyeti içecekleri başında su gelir. Kahve ve çay da tüketimi serbesttir. Ancak içeceklerin içine şeker eklenmez. Yüksek şekerli olduğu bilinen paketlenmiş meyve suları yasaktır. Bunun yerine evde hazırlanan taze sıkılmış meyve sularından sınırsız tüketebilirsiniz.
Akdeniz Diyetinde neler denmez?
Akdeniz diyetinde yenmemesi gereken besinler şu şekilde sıralanabilir:
📌Tatlandırıcı içeren içecekler,
📌Şekerli içecekler,
📌İşlenmiş et ürünleri,
📌Rafine tahıllar,
📌Rafine yağlar,
📌İşlenmiş yiyecekler,
📌Abur cuburlar,
📌Fast food kesinlikle bu diyette tüketilmez.
Kontrollü bir şekilde yenmesi gereken besinler ise şu şekilde sıralanabilir:
📌Yumurta,
📌Peynir,
📌Yoğurt çok yenmemelidir.
Bir haftalık Akdeniz Diyeti listesi örnek
Aşağıda Akdeniz diyeti listesi ile ilgili bir haftalık örnek menü bulunmaktadır.
Porsiyonları ve yiyecek seçimlerini kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.
Pazartesi
Kahvaltı: Çilekli ve yulaflı yoğurt.
Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Zeytinyağlı ton balıklı salata. Tatlı olarak bir parça meyve.
Salı
Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ton balıklı salata.
Akşam yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.
Çarşamba
Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir parça meyve.
Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Akdeniz lazanyası.
Perşembe
Kahvaltı: Dilimlenmiş meyveler ve kuruyemişli yoğurt .
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan lazanya.
Akşam Yemeği: Izgara somon, kahverengi pirinç ve sebzelerle servis edilir.
Perşembe
Kahvaltı: Dilimlenmiş meyveler ve kuruyemişli yoğurt .
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan lazanya.
Akşam Yemeği: Izgara somon, kahverengi pirinç ve sebzelerle servis edilir.
Cuma
Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
Öğle yemeği: Çilekli, yulaflı ve fındıklı yoğurt.
Akşam Yemeği: Izgara kuzu eti, salata ve fırında patates.
Cumartesi
Kahvaltı: Kuru üzüm, kuruyemiş ve elma ile yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Kepekli, peynir, sebze ve zeytin ile yapılan Akdeniz pizzası.
Pazar
Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet.
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan pizza.
Akşam Yemeği: Sebzeli ve patatesli ızgara tavuk. Tatlı meyve.
Sonuç
Akdeniz diyeti yapıyorsanız bol miktarda sebze ve meyve yiyin. Bakliyatları haftada 2 kere tüketmeye özen gösterin. Tam tahıllı ekmeklerden yemeklerin yanına porsiyon miktarına dikkat ederek tüketmenizde sakınca yoktur. Yemeklerde zeytin yağından başka yağ tüketilmemesi gerekir. Balık ve deniz ürünleri ile birlikte bol salata yapıp yiyebilirsiniz. Özellikle akşam yemeklerinde böyle hafif menülerin sindirilmesi de kola olacaktır. Kırmızı eti zaman zaman aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz.
Akdeniz diyeti faydalı mı?
Akdeniz diyetinin faydaları arasında kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet, kanser, obezite ve romatoid artrit gibi kronik hastalık risklerini azaltması ve yaşam süresini uzatması bulunmaktadır. Ancak, her bireyin beslenme ihtiyaçları farklı olduğu için, diyetin kişiselleştirilmesi önemli.
Norveç'te yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetinin bazı potansiyel tehlikelerine işaret etmektedir. Bu araştırma, Akdeniz diyetinin, et ve süt tüketiminin ağırlıklı olduğu geleneksel beslenme tarzına göre daha fazla kimyasal madde alımına neden olabileceğini göstermektedir. Bu kimyasal maddelerin uzun vadede sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceği ve hatta kısırlığa yol açabileceği belirtilmektedir.
Uzmanlar, Akdeniz diyetinin sağlıklı bir yaşam tarzı için iyi bir temel oluşturduğunu, ancak bireylerin kişisel sağlık durumu, alerjiler ve beslenme gereksinimleri gibi faktörleri göz önünde bulundurması gerektiğini vurgulamaktadırlar. Ayrıca, diyetin sürdürülebilirliği ve çevresel etkileri de dikkate alınmalıdır. Balık tüketimi gibi diyetin bazı yönleri, çevresel etkinlik ve sürdürülebilirlik açısından farklılık gösterebilir.
Sonuç olarak, Akdeniz diyeti, sağlıklı bir beslenme modeli olarak kabul edilirken, bireylerin bu diyeti kişiselleştirmesi ve dengeli bir şekilde uygulaması önemlidir. Ayrıca, diyetin potansiyel tehlikelerine karşı bilinçli olunmalı ve uzmanlarla danışılmalıdır.
