Hayat Deliksiz bir uyku için yapılması gereken 20 adım

Deliksiz bir uyku için yapılması gereken 20 adım

Uyku saati bozuklukları, uykuya dalamama veya çok uzun saatler uyumak sıkıntılar yaşayanlar 20 adımda bunun üstesinden gelebilir. Belli aralıklarla yastık ve yatak değiştirmekle beraber, yorgun yatağa girmemek, internetten uzak durmak gibi faktörler sağlıklı uykunun sırları arasında.

Haber Merkezi Yeni Şafak
Fotoğraf: Arşiv
Fotoğraf: Arşiv

Sağlıklı, genç ve güzel kalmanın sırrı iyi bir uyku çekmek. Ancak karantina günlerinde, uyku saati bozuklukları, uykuya dalamama veya çok uzun saatler uyumak gibi vücudumuzun alışkın olmadığı durumlar bizi içten içe depresif hale getirmeye başladı.

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, uyku saati bozuklukları, uykuya dalamama veya çok uzun saatler uyumak gibi durumları yaşayanlara 20 adımda bunun üstesinden gelebileceğini anlattı.

Uykuya dalmanın 20 yolu: Mutlaka bu yolları deneyin
FOTOĞRAF 20
Title
1- Yatağı sadece uyku için kullanın ve yatak dışında uyumayın.
Title
2- Yatmadan birkaç saat öncesine kadar ağır fiziksel aktivite gerektiren işler ve spor yapmayın.
Title
3- Yatağa ne kadar yorgun girerseniz uykuya dalmanız o kadar zorlaşıyor.
Title
4- İnsanların uyku düzenini bozan en önemli faktör 24 saat internet erişimi.
Title
5- Vücut sıcaklığımız, uyku düzenimizle yakından ilişkilidir. İdeal ortam sıcaklığı 18-20°C olmalı.
Title
6- Her 18 ayda bir yastık değiştirmeyi, her 6 ayda bir yastığınızı yıkamayı unutmayın.
Title
7- Yastık koruyucuları iyi bir bariyer olabilir, ancak yastıklarda hala küf ve toz akarları gibi birçok alerji tetikleyici bulunur.
Title
8- Yastığınız başınızı ve boynunuzu tutmalı ve omurganızın üst kısmını desteklemelidir. Ne yaparsanız yapın, yastığınızı omuzlarınızın altına koymayın.
Title
9- Çevresel koşullar sizi rahatsız ediyor olabilir, göz bandı, kulak tıkacı kullanın.
Title
10- Her 7 yılda bir yatağınızı değiştirin.
Title
11- Bel ağrısı olan insanlara ortopedik yatakları öneriyoruz. Son zamanlardaki araştırmalar, sert şilteler kullananların en zayıf uykuya sahip olabileceğini göstermiştir.
Title
12- Yatak odanıza koyabileceğiniz Paşa Kılıcı bitkisi, tam bir oksijen makinesidir, gece boyuna karbondioksit depolayıp oksijen açığa çıkarır.
Title
14- Uykudan en az 4 saat önce kafein, çikolata ve nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun.
Title
13- Haftanın her günü aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Düzenli bir uyku uyanıklık döngüsü oluşturun.
Title
15- Alkol başlangıçta uykulu hissetmenize neden olabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde dinlenmenizi engeller.
Title
16- Gün içerisinde fiziksel olarak aktif olmak, geceleri daha hızlı dalmanızı, derin ve dinlendirici uyumanızı sağlar.
Title
17- Mavi tweaklite (mavi ışık) uyku problemleri çözmekte etkili.
Title
18- Omurganıza ait germeler yapabilirsiniz.
Title
19- Farklı akupunktur noktalarına uygulama yapabilirsiniz. Eller, yüz ve bütün vücutta bulunan bu noktalar ile uykuya özel çalışmalar yapılabilir. Bu bölgelere günün belirli saatlerinde vereceğiniz 40 ila 60 saniyelik uyarılar bir müddet sonra hormonun düzenlenmesinde etkili olacak.
Title
20- Okul çağındaki çocuklar (6-13y) 9-11 saat, gençler (14-17y) 8-10 saat, daha genç yetişkinler (18-25y), yetişkinler (26-64y) 7-9 saat, daha yaşlı yetişkinlerin (65+) uyku süresi 7-8 saat olarak belirlenmiştir.
Uykuya dalmanın 20 yolu: Mutlaka bu yolları deneyin
Sağlıklı, genç ve güzel kalmanın sırrı iyi bir uyku çekmek. Ancak karantina günlerinde, uyku saati bozuklukları, uykuya dalamama veya çok uzun saatler uyumak gibi vücudumuzun alışkın olmadığı durumlar bizi içten içe depresif hale getirmeye başladı. Uyku saati bozuklukları, uykuya dalamama veya çok uzun saatler uyumak gibi vücudun alışkın olmadığı durumlar yaşaması halinde Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, uykuya dalmanın 20 yolunu anlattı.
  • 1- Yatağı sadece uyku için kullanın ve yatak dışında uyumayın.
  • 2- Yatmadan birkaç saat öncesine kadar ağır fiziksel aktivite gerektiren işler&spor yapmayın.
  • 3- Yatağa ne kadar yorgun girerseniz uykuya dalmanız o kadar zorlaşıyor.
  • 4- İnsanların uyku düzenini bozan en önemli faktör 24 saat internet erişimi.
  • 5- Vücut sıcaklığımız, uyku düzenimizle yakından ilişkilidir. İdeal ortam sıcaklığı 18-20°C olmalı.
  • 6- Her 18 ayda bir yastık değiştirmeyi, her 6 ayda bir yastığınızı yıkamayı unutmayın.
  • 7- Yastık koruyucuları iyi bir bariyer olabilir, ancak yastıklarda hala küf ve toz akarları gibi birçok alerji tetikleyici bulunur.
  • 8- Yastığınız başınızı ve boynunuzu tutmalı ve omurganızın üst kısmını desteklemelidir. Ne yaparsanız yapın, yastığınızı omuzlarınızın altına koymayın.
  • 9- Çevresel koşullar sizi rahatsız ediyor olabilir, göz bandı, kulak tıkacı kullanın.
  • 10- Her 7 yılda bir yatağınızı değiştirin.
  • 11- Bel ağrısı olan insanlara ortopedik yatakları öneriyoruz. Son zamanlardaki araştırmalar, sert şilteler kullananların en zayıf uykuya sahip olabileceğini gösterdi.
  • 12- Yatak odanıza koyabileceğiniz Paşa Kılıcı bitkisi, tam bir oksijen makinesidir, gece boyuna karbondioksit depolayıp oksijen açığa çıkarır.
  • 13- Haftanın her günü aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Düzenli bir uyku uyanıklık döngüsü oluşturun.
  • 14- Uykudan en az 4 saat önce kafein, çikolata ve nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun.
  • 15- Alkol başlangıçta uykulu hissetmenize neden olabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde dinlenmenizi engeller.
  • 16- Gün içerisinde fiziksel olarak aktif olmak, geceleri daha hızlı dalmanızı, derin ve dinlendirici uyumanızı sağlar.
  • 17- Mavi tweaklite (mavi ışık) uyku problemleri çözmekte etkilidir.
  • 18- Omurganıza ait germeler yapabilirsiniz.
  • 19- Farklı akupunktur noktalarına uygulama yapabilirsiniz. Eller, yüz ve bütün vücutta bulunan bu noktalar ile uykuya özel çalışmalar yapılabilir. Bu bölgelere günün belirli saatlerinde vereceğiniz 40 ila 60 saniyelik uyarılar bir müddet sonra hormonun düzenlenmesinde etkili olacak.
  • 20- Okul çağındaki çocuklar (6-13y) 9-11 saat, gençler (14-17y) 8-10 saat, daha genç yetişkinler (18-25y), yetişkinler (26-64y) 7-9 saat, daha yaşlı yetişkinlerin (65+) uyku süresi 7-8 saat olarak belirlendi.

Evden çalışmanın dramı: İş bitmiyor, bilgisayar hiç kapanmıyor
FOTOĞRAF 14
Title
Herhalde ofis çalışanları hiç bu kadar uzun süre uzaktan çalışmamıştı. Bu dönemde şef ve ekip liderleri, çalışanları evlerinde de motive ve üretken tutmaya çalışıyor.
Title
Peki işyerine dönüşen evlerdeki en büyük zorluk nedir? Siber güvenlik kuruluşu ESET, geçen yıl yapılan ama tam da bu günlere ışık tutan bir araştırmaya dikkat çekiyor.
Title
Araştırma, sosyal medya içeriği konusunda uzmanlaşmış bir şirket olan Buffer tarafından, uzaktan çalışmanın fayda ve zorlukları üzerine hazırlanmış. ESET Kıdemli Güvenlik Uzmanı Tony Anscombe’in paylaştığı araştırmaya 2 bin 500 uzaktan çalışan katılmış.
Title
Katılımcıların yüzde 22’sine göre en büyük zorluk, mesai süresi bitse de işin sona ermemesi. Yani işten sonra bilgisayarı kapatamama sorunu.
Title
Listedeki iki numara, yüzde 19 oranında yalnızlık duygusu iken onu yakından takip eden üçüncü konu olarak ise yüzde 17 ile işbirliği yapmanın zorluğuna işaret edilmiş.
Title
Dördüncü büyük zorluk olarak da yüzde 10’luk oranla, evdeki dikkat dağıtıcı unsurlar gösterilmiş. Bu arada araştırma, uzaktan çalışmayı da geçici bir trend olarak değil, kalıcı bir unsur olarak tanımlamış. Katılımcıların yüzde 99’u bu şekilde çalışmayı sürdürmek istediklerini belirtmiş.
Title
Global düzeyde çok geniş bir kitlenin şu günlerde ev ofis deneyimi yaşadığına dikkat çeken Anscombe, kendi tecrübelerinden de yola çıkarak, dengeyi yakalayabilmek adına şu tavsiyelerde bulundu:
Title
Global düzeyde çok geniş bir kitlenin şu günlerde ev ofis deneyimi yaşadığına dikkat çeken Anscombe, kendi tecrübelerinden de yola çıkarak, dengeyi yakalayabilmek adına şu tavsiyelerde bulundu:
Title
•Normal iş günü takvimi mümkün olduğunca korunmalı; eğer iş normalde sabah 8-10 arasında başlıyorsa ve öğle yemeği 12-14 arasında bir yerdeyse, bu programı sürdürmeye çalışın. Rutinler iyi.
Title
•Normal koşullarda, öğle yemeğinde 30 dakika dışarı çıkıyorum. “Dışarı” demek artık “evden çık” demek. Markete gidiyorum, kahve içiyorum ya da birkaç blok sokaklarda turluyorum. Elbette, geçerli tecrit kurallarına göre. Bana güvenin, söz konusu bu ara, öğleden sonra üretkenliğini artıracak.
Title
•Normal e-posta sisteminin dışında tek bir iletişim platformunda kalıyorum ve öylesini tavsiye ediyorum. Örneğin Slack, Zoom, Skype veya mevcut diğer birçok iletişim veya sohbet platformlarından biri.
Title
•İletişimin belirlenen platform üzerinden akmasını sağlayın, katılmayan meslektaşlarınızı izleyin ve onlara ulaşın.
Title
•Deneyimli uzak çalışan olan bazı personeliniz varsa, yeni duruma zorlananlar açısından danışman olarak kullanın.
Title
•Ofiste gerçekleşen sosyal etkileşim tartışmalarının normal şekilde devam edebilmesi için isteğe bağlı olarak ekibinizle sanal öğle yemeği oluşturun.
Evden çalışmanın dramı: İş bitmiyor, bilgisayar hiç kapanmıyor
Karantina günlerinde evden çalışmanın bir numaralı zorluğu nedir? Yapılan bir araştırmaya göre en büyük zorluk, mesai saatinden sonra da bilgisayarın çalışmaya devam etmesi.

Hem tok tutuyor hem de istediğiniz kadar tüketin
FOTOĞRAF 14
Title
Yemek düzeninden, pişen yemek çeşitliliğine ve hareket şekline kadar pek çok şeyin değiştiği ramazan ayında doğru beslenme çok önemli. Bu dönemi sağlıklı, kaliteli ve tok kalarak geçirebilmenin altın kuralı yeterli ve dengeli bir sahur yapmak. Diyetisyen Berrin Yiğit sahurda mutlaka dikkat etmemiz gereken tüyoları sıraladı.
Title
emek düzeninden, pişen yemek çeşitliliğine ve hareket şekline kadar pek çok şeyin değiştiği ramazan ayında doğru beslenme çok önemli. Bu dönemi sağlıklı, kaliteli ve tok kalarak geçirebilmenin altın kuralı yeterli ve dengeli bir sahur yapmak. Diyetisyen Berrin Yiğit sahurda mutlaka dikkat etmemiz gereken tüyoları sıraladı.
Title
Susamamak için sahurda bol bol su içmek sindirimi zorlar ve 3 saat içinde vücut ihtiyacından fazlası olan suyu dışarı atar. Dolayısıyla iftar ile sahur arasına günlük tüketmeniz gereken 2 litre suyu yaymanız, yavaş yavaş su içmeniz en doğrusudur. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayabilirsiniz.
Title
Sahurda yemek yerine dengeli kahvaltılar yapmayı tercih edin. Gün boyu tok kalabilmek adına et yemekleri, pilav, makarna tüketirseniz daha çok acıkır ve susarsınız.
Title
Sahura kalkamayanlar ya da sahur yapamayacak olanlar yatmadan önce bağırsak dostu ve protein kaynağı olan bir bardak kefir, 2 adet kuru hurma, 3 tam ceviz tüketebilirler.
Title
Nefesinizi tazelemek için dereotu, maydanoz ve nane tüketin
Title
Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudu arındırdığı için sahurda bolca tüketilebilir. Bu yeşillikleri ince kıyım olarak salatalarınıza, yoğurdunuza veya kefirinize ekleyebilirsiniz.
Title
Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur.
Title
Sahurda haşlama, az yağlı bir şekilde tavada, poşe veya çılbır olarak tüketebilirsiniz. Az tuzlu peynir, bir kâse yoğurt, bir bardak kefir, bol naneli bir ayran, bir bardak laktozsuz süt tüketebilirsiniz.
Title
Semizotu, roka, salatalık, tere, lahana, mor kıvırcık, havuç, maydanoz ve diğer tüm sebzeler vücuda su veren gıdalardan. Sahurda yeşilliklerle salatalar yapabilir veya semizotlu çörekotlu bir kâse cacık halinde tüketebilirsiniz. Mantar sebzeler arasında uzun süre tok tutan alternatiflerden. Omletlere veya sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz.
Title
1-2 dilim tam tahıllı esmer ekmek, yoğurdunuza keten tohumu, 2-3 yemek kaşığı yulaf, bir avuç kadar ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz. bir bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur, rezene veya siyah çay tüketebilirsiniz. Kahvaltı tüketmek istemeyenler, mercimekli, nohutlu, yoğurtlu, yulaflı, sebzeli tavuklu veya kinoalı çorbalar yapabilir ve sınırsızca tüketebilirler.
Title
-Kepekli tost (2 dilim esmer ekmek + 3 parmak peynir) -Bir su bardağı kefirayranlaktozsuz süt -Bir yumurta -Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)
Title
-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi -Bir porsiyon meyve (bağırsakları hızlandırması için kayısı tercih edebilirsiniz) -Bir su bardağı laktozsuz süt -Bolca tarçın (kan şekerini dengeleyip, uzun süre tok kalmak için) -10 adet çiğ fındık -2 tam ceviz
Title
-Bir kase çorba (2 küçük boy kepçe) -Menemen (2 yumurtalı, yağsız lor peynirli) -Bir dilim esmer ekmek -Bolca söğüş -Bir porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma
Hem tok tutuyor hem de istediğiniz kadar tüketin
Ramazan günlerinin en önemli öğünlerinden biri sahur. Sahurda yenilen yiyecekler gün boyu bizi tok tutması açısından oldukça önemli. Peki Ramazan ayında ne yersek bizi tok tutar?

Abone Ol Google News

6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunundaki amaçlar ile sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerezler kullanılmaktadır. Detaylı bilgi için çerez politikamızı inceleyebilirsiniz.