Düzce Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Diyetisyeni Merve Karakuş, ramazan ayının daha sağlıklı ve rahat geçirilebilmesi için beslenmenin önemine değinerek, yapılması gerekenleri anlattı.

Hayatın her döneminde sağlıklı beslenilmesi gerektiğini hatırlatarak sözlerine başlayan Karakuş, "Hayatın her döneminde olduğu gibi ramazan ayı boyunca oruç tutacak kişilerin de yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermesi gerekmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin bu ayda da sürdürülebilmesi için iftar öğününü ikiye bölüp mola vererek tüketmeli ve sahur öğününü atlamamak çok önemlidir. Öğünler sahur, hafif bir iftar, ana yemek ve ara öğün olarak planlanabilir. Sahur öğününde dengeli beslenme gün boyunca zindelik seviyenizi korur ve gün içinde gerekli enerjiyi sağlar. İftarda yemek yeme sürecini yavaşlatmak ve porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Aniden ve fazla tüketilen yemekler sindirimi zorlaştırır. Bu sebeple yemekler yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir" dedi.

Hayat

Ramazan hilali 5 kıtada görülebilecek

Sahurda uzak durulması gereken yiyecekler

Çok yağlı yiyecekler, hamur işi ürünler, kızartmalar, şerbetli tatlılar gibi ürünlerin metabolizmayı yavaşlatacağını hatırlatan Karakuş, bu yiyeceklerin kilo almaya neden olduğunu ve aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da beraberinde getireceğini de ifade etti. Tuzlu, çok baharatlı ve şekerli gıdaların olabildiğince tüketilmemesi gerektiğini vurgulayan Karakuş, tuzlu ve baharatlı besinlerin susuzluğa, rafine şeker içeren besinlerin ise daha çabuk acıkmaya neden olacağını söyledi.

Ramazan

Ramazanın ilk iftarı yarın yapılacak: En uzun oruç bu 6 ilde tutulacak

Sağlıklı iftar menüsünde olması gerekenler

İftar sofrasında farklı besinlere yer verilmesi tavsiyesinde bulunan Karakuş, "Proteinli bir besin, sebze yemeği, yoğurt, salata veya çiğ sebze beslenme örüntünüzde dengeli olmalıdır. Haftada 1-2 defa balık, 1-2 gün tavuk, kırmızı et, 1-2 gün kuru baklagiller, 2-3 gün sebze yemeği, beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır. 1-2 adet hurma, birkaç adet zeytin ve 1-2 bardak su ile orucu açmak en doğrusudur. Çorba hem sıvı hem de hafif bir alternatif olduğu için tercih edilebilir. Çorba ve salata ile açlığı bastırdıktan sonra 10 dakikalık bir mola verip daha sonra ana yemeğe geçilmesinde fayda vardır" diye konuştu.

Sağlıklı sahur menüsünde olması gerekenler

Sahurda sindirim problemi yaşamamak ve uyku düzeninin bozulmaması için hem hafif yiyecekler tüketilmesi hem de gün boyu tok tutacak güçlü bir öğün tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Karakuş, "Uzun süre tokluk hissi için yumurta, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, yanına mutlaka tam tahıllı ve lifli besinler eklenmelidir. Yemek tercih edilecekse çorba, yoğurt, az yağla pişmiş sebze yemeklerini seçmek en doğrusu olacaktır. Sahurda ev yoğurdu tüketmek hem bağırsak sağılığınız hem de gün boyu tokluk sürenizi yükseltmek için iyi bir alternatiftir. Yeşillikler, domates, salatalık, biber gibi lifli gıdalar da uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Sahurda birkaç meyve ve sebzeyi bir araya getirerek renkli bir salata yapabilirsiniz. Sahur öğününün üzerine tatlı niyetine meyve tüketmek, en sağlıklı tercihlerden biri olacaktır" şeklinde konuştu.

Oruç tutanlar için ramazan ayında sıvı tüketimi

Ramazan ayında sindirimin kolaylaşması, kabızlığın önlenmesi, vücutta ödem oluşmaması için sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerektiğinin altını çizen Karakuş, "İftar ile sahur arasındaki zamana yayarak en az 2 litre su içmeye çalışın. Su tüketiminin yanı sıra az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, ıhlamur, yeşil çay gibi bitki çayları, süt, ayran tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması da mümkündür. Sıvı tüketiminde yapılan en büyük yanlışlardan biri su yerine kola, gazoz gibi asitli ve şekerli içecekleri tercih etmektir. Ayrıca aşırı çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalıdır" diyerek sağlıklı sıvı tüketiminin önemine vurgu yaptı.

Hangi tür tatlılar tercih edilmeli

Haftada 2-3 seferi geçmeyecek şekilde sütlü veya hafif tatlıların iftardan sonra ara öğün yerine menüye dahil edilebileceğini ifade eden Karakuş, tatlı tercihini ağır, şerbetli tatlılar yerine; daha hafif, sütlü tatlılar, meyveli tatlılar ve benzerlerinden yapmanın daha sağlıklı olacağını söyledi. Tatlı ihtiyacının bastırılması için kuru meyvelerden de yardım alınabileceğini hatırlatan Karakuş, az şekerli kompostonun da tüketilebileceğini dile getirdi. Ayrıca Karakuş, tatlı seçimini iftardan hemen sonra yapmak yerine, 1-2 saat sonra ara öğün olarak tercih etmenin daha iyi olacağını vurguladı.

Ramazan ayında kilo kontrolü sağlamak için dikkat edilmesi gerekenler

Uzun süre açlığın, metabolizmanın yavaşlamasına sebep olduğunu ve bu ayda genelde kilo vermeden ziyade kilo alımı söz konusu olduğunu söyleyen Karakuş, "Kilo almanın en önemli sebeplerinden birisi sahuru atlamaktır. Metabolizmayı hızlandırmak için; iftar ve sahur arasında su tüketimine önem verilmelidir. Sahur öğününü yaptıktan hemen sonra uyumak kilo alımına sebep olabilir. Sahur öğününü yaptıktan en az 30-40 dakika sonra uyumaya özen gösterilmelidir. İftarda hem sindirim hem de doygunluk hissine ulaşmak için hızlı değil yavaş yemeye çalışılmalı ve mutlaka iyi çiğnenmelidir. Kendinizi iyi hissediyorsanız, iftardan sonra hafif tempolu kısa bir yürüyüş yapınız" dedi.

Spor yapanların dikkat etmesi gerekenler

Oruç tutulan saatlerde çok yoğun bir sporun yapılmamasını öneren Karakuş, "Açlık ve susuzluk durumunda yüksek şiddette yapılan egzersizler su ve mineral kayıpları, şeker düşüklüğü, halsizlik, baş dönmesi gibi pek çok sağlık sorununa sebep olabilmektedir. Herhangi sağlık sorununuz yoksa iftarı yaptıktan 1.5-2 saat sonra 30-40 dakikalık yürüyüşler yapabilir veya evde yapabilecek egzersizlere yönelebilirsiniz. Herkese sağlıklı, bereketli ve huzurlu bir ramazan ayı diliyorum" ifadelerini kullandı.